Afrikietiška · Pietūs · Vakarienė
Sukuma Wiki
Švelnios lapinių kopūstų juostelės, troškintos su saldžiu svogūnu ir sultingu pomidoru – paprastas kasdienis Kenijos patiekalas: lengvas, sodraus skonio ir kupinas žalumos naudos. Puikiai tinka prie ugali, rudųjų ryžių ar keptos ant grotelių žuvies.
- Paruošimas
- 15 min.
- Gaminimas
- 15 min.
- Iš viso
- 30 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 46% · Riebalai 37% · Baltymai 17%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 2 dideli ryšeliai500 gLapiniai kopūstai (collard greens)
- 1 v. š.14 gAugalinis aliejus
- 1 vidutinis110 gRaudonasis svogūnas, plonai supjaustytas
- 2 skiltelės6 gČesnakas, susmulkintas
- 2 vidutiniai250 gPomidorai, supjaustyti kubeliais
- 1 maža10 gŽalioji čili paprika, smulkiai supjaustyta (nebūtina)
- 3/4 a. š.Druska
- 1/4 a. š.Juodieji pipirai
- 3 v. š.45 gVanduo
- 1 v. š.15 gCitrinų sultys (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Kopūstų lapus gerai nuplaukite ir nupurtykite vandens perteklių.
- 2
Išpjaukite kietus vidurinius kotus ir juos išmeskite.
- 3
Sudėkite lapus vieną ant kito, tvirtai susukite ir supjaustykite labai plonomis juostelėmis.
- 4
Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų.
- 5
Suberkite svogūną ir kepkite 4-5 minutes, kol suminkštės ir šiek tiek pagels.
- 6
Įmaišykite česnaką ir žaliąją čili papriką (jei naudojate) ir kepkite 1 minutę.
- 7
Sudėkite pomidorus ir maišydami kepkite 4-5 minutes, kol jie suirs į tirštą padažą.
- 8
Suberkite kopūstų juosteles, druską, pipirus, įpilkite vandens ir viską gerai išmaišykite.
- 9
Uždenkite ir troškinkite 3-5 minutes, kartą ar du pamaišydami, kol lapai suminkštės, bet išliks ryškiai žali.
- 10
Nukelkite nuo ugnies, įmaišykite citrinų sultis (jei naudojate), paragaukite, pagal skonį pagardinkite ir patiekite karštą.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Vietoj lapinių kopūstų galite naudoti garbanotuosius kopūstus (kale) arba špinatus; špinatams suminkštėti pakanka minutės ar dviejų.
- Jei šviežių pomidorų ne sezonas, pakeiskite juos maždaug puse puodelio konservuotų pomidorų kubeliais.
- Vietoj citrinų sulčių naudokite laimo sultis – skonis bus šiek tiek aštresnis.
- Žaliosios čili paprikos galite nedėti arba įberti žiupsnelį čili dribsnių – patiekalas bus švelnesnis, o produktus lengviau rasti.
Laikymas
Likučius per 2 valandas sudėkite į uždarą indą ir laikykite šaldytuve, suvalgykite per 3–4 dienas, prieš valgydami gerai įkaitinkite, kol pradės garuoti. Skaniausia ką tik pagaminta, nes pašildyti kopūstai praranda ryškią spalvą ir tekstūrą, todėl šaldyti nerekomenduojama.
Paruošimas iš anksto
Lapinius kopūstus galite nuplauti, pašalinti stiebus ir supjaustyti iki 2 dienų iš anksto, o tada laikyti šaldytuve sandariame maišelyje, išklotame popieriniu rankšluosčiu. Svogūną ir pomidorus taip pat galite supjaustyti prieš dieną ir laikyti šaldytuve atskirai.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Sukuma Wiki“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Ingredientuose nėra pagrindinių alergenų.
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (233 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 96 kcal | 41 kcal |
| Baltymai | 4,7 g | 2 g |
| Angliavandeniai | 12,4 g | 5,3 g |
| iš kurių cukrūs | 3,4 g | 1,5 g |
| Skaidulos | 6,3 g | 2,7 g |
| Riebalai | 4,4 g | 1,9 g |
| iš kurių sotieji | 0,6 g | 0,3 g |
| Natris | 414 mg | 178 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
