Châu Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Sukuma Wiki
Những sợi cải xanh collard mềm xào cùng hành tây ngọt và cà chua mọng nước, một món ăn hằng ngày giản dị của Kenya, nhẹ nhàng, đậm đà và giàu dinh dưỡng từ rau xanh. Rất hợp ăn kèm ugali, gạo lứt hoặc cá nướng.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 15 phút
- Tổng
- 30 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 46% · Chất béo 37% · Protein 17%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 2 bó lớn500 gCải xanh collard
- 1 muỗng canh14 gDầu ăn
- 1 củ vừa110 gHành tây tím, thái mỏng
- 2 tép6 gTỏi, băm nhỏ
- 2 quả vừa250 gCà chua, thái hạt lựu
- 1 quả nhỏ10 gỚt xanh, băm nhỏ (tùy chọn)
- 3/4 muỗng cà phêMuối
- 1/4 muỗng cà phêTiêu đen
- 3 muỗng canh45 gNước
- 1 muỗng canh15 gNước cốt chanh (tùy chọn)
Các bước
- 1
Rửa sạch cải và vẩy cho ráo bớt nước.
- 2
Cắt bỏ phần cuống cứng ở giữa lá.
- 3
Xếp chồng các lá, cuộn chặt lại và thái thành sợi thật mỏng.
- 4
Đun nóng dầu trong chảo lớn trên lửa vừa.
- 5
Cho hành vào xào 4-5 phút đến khi mềm và hơi vàng.
- 6
Cho tỏi và ớt xanh (nếu dùng) vào đảo đều, xào thêm 1 phút.
- 7
Cho cà chua vào nấu 4-5 phút, vừa nấu vừa đảo, đến khi cà chua nhừ thành sốt sệt.
- 8
Cho cải thái sợi, muối, tiêu và nước vào, đảo đều cho thấm.
- 9
Đậy nắp nấu 3-5 phút, đảo một hai lần, đến khi rau mềm nhưng vẫn giữ màu xanh tươi.
- 10
Tắt bếp, cho nước cốt chanh (nếu dùng) vào trộn đều, nếm lại gia vị cho vừa và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Dùng cải xoăn kale hoặc rau bina thay cho cải xanh collard; rau bina chỉ cần một hai phút là chín mềm.
- Nếu cà chua tươi không vào mùa, thay bằng khoảng nửa cốc cà chua hộp thái hạt lựu.
- Dùng nước cốt chanh xanh thay cho nước cốt chanh vàng để vị chua gắt hơn một chút.
- Bỏ ớt xanh hoặc dùng một nhúm ớt khô vụn để món dịu hơn hoặc dễ mua nguyên liệu hơn.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày, hâm đến khi nóng bốc hơi. Món ngon nhất khi ăn ngay vì rau sẽ mất màu xanh tươi và độ giòn khi hâm lại, nên không khuyến khích cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể rửa, bỏ cuống và thái cải xanh collard trước tối đa 2 ngày, để trong túi kín lót khăn giấy trong tủ lạnh. Bạn cũng có thể thái hành và cà chua trước một ngày, cất tủ lạnh riêng từng loại.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Sukuma Wiki chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (233 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 96 kcal | 41 kcal |
| Protein | 4,7 g | 2 g |
| Carbohydrate | 12,4 g | 5,3 g |
| trong đó đường | 3,4 g | 1,5 g |
| Chất xơ | 6,3 g | 2,7 g |
| Chất béo | 4,4 g | 1,9 g |
| trong đó bão hòa | 0,6 g | 0,3 g |
| Natri | 414 mg | 178 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
