Африканская · Обед · Ужин
Сукума вики
Sukuma wiki
Нежные полоски листовой капусты коллард, обжаренные со сладким луком и сочными помидорами, — простое повседневное кенийское блюдо: лёгкое, пикантное и полное зелени. Идеально подходит к угали, бурому рису или рыбе на гриле.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 15 мин
- Всего
- 30 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 46% · Жиры 37% · Белки 17%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 2 больших пучка500 гЛистовая капуста коллард
- 1 ст. л.14 гРастительное масло
- 1 средняя луковица110 гКрасный лук, тонко нарезанный
- 2 зубчика6 гЧеснок, измельчённый
- 2 средних250 гПомидоры, нарезанные кубиками
- 1 маленький10 гЗелёный острый перец, мелко нарезанный (по желанию)
- 3/4 ч. л.Соль
- 1/4 ч. л.Чёрный перец
- 3 ст. л.45 гВода
- 1 ст. л.15 гЛимонный сок (по желанию)
Приготовление
- 1
Хорошо промойте капусту и стряхните лишнюю воду.
- 2
Вырежьте жёсткие центральные прожилки и выбросьте их.
- 3
Сложите листья стопкой, плотно сверните и нарежьте очень тонкими полосками.
- 4
Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне.
- 5
Добавьте лук и готовьте 4-5 минут, пока он не станет мягким и слегка золотистым.
- 6
Добавьте чеснок и острый перец, если используете, и готовьте 1 минуту.
- 7
Добавьте помидоры и готовьте 4-5 минут, помешивая, пока они не превратятся в густой соус.
- 8
Добавьте полоски капусты, соль, перец и воду и перемешайте.
- 9
Накройте крышкой и готовьте 3-5 минут, помешав один-два раза, пока зелень не станет мягкой, но останется ярко-зелёной.
- 10
Снимите с огня, добавьте лимонный сок, если используете, попробуйте, при необходимости доправьте специями и подавайте горячим.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Вместо капусты коллард можно взять кале или шпинат; шпинату достаточно одной-двух минут, чтобы увянуть.
- Если свежие помидоры не по сезону, замените их примерно половиной стакана консервированных помидоров кубиками.
- Вместо лимонного сока используйте сок лайма — вкус получится чуть более острым и кислым.
- Не добавляйте зелёный острый перец или замените его щепоткой хлопьев чили — так блюдо будет мягче, а продукты проще найти.
Хранение
Уберите остатки в закрытый контейнер в холодильник в течение 2 часов и съешьте за 3–4 дня, разогревая до появления пара. Вкуснее всего блюдо сразу после приготовления: при разогреве зелень теряет яркий цвет и текстуру, поэтому замораживать его не рекомендуется.
Заготовка заранее
Капусту коллард можно вымыть, удалить черешки и нашинковать за 2 дня до готовки; храните её в холодильнике в закрытом пакете, выложенном бумажным полотенцем. Лук и помидоры также можно нарезать за день и хранить в холодильнике отдельно.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Сукума вики» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
В ингредиентах нет основных аллергенов.
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (233 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 96 ккал | 41 ккал |
| Белки | 4,7 г | 2 г |
| Углеводы | 12,4 г | 5,3 г |
| в т. ч. сахара | 3,4 г | 1,5 г |
| Клетчатка | 6,3 г | 2,7 г |
| Жиры | 4,4 г | 1,9 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,6 г | 0,3 г |
| Натрий | 414 мг | 178 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
