Afrikansk · Lunsj · Middag
Sukuma wiki
Møre strimler av bladkål stekt med søt løk og saftig tomat – en enkel kenyansk hverdagsrett som er lett, smakfull og full av grønn godhet. Perfekt til ugali, brun ris eller grillet fisk.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 15 min
- Totalt
- 30 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 46% · Fett 37% · Protein 17%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 2 store bunter500 gBladkål (collard greens)
- 1 ss14 gVegetabilsk olje
- 1 middels110 gRødløk, i tynne skiver
- 2 fedd6 gHvitløk, finhakket
- 2 middels250 gTomater, i terninger
- 1 liten10 gGrønn chili, finhakket (valgfritt)
- 3/4 tsSalt
- 1/4 tsSort pepper
- 3 ss45 gVann
- 1 ss15 gSitronsaft (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll kålbladene godt og rist av overflødig vann.
- 2
Skjær ut de harde midtstilkene og kast dem.
- 3
Legg bladene i en stabel, rull dem stramt sammen og skjær dem i veldig tynne strimler.
- 4
Varm oljen i en stor panne på middels varme.
- 5
Ha i løken og stek i 4-5 minutter til den er myk og lett gyllen.
- 6
Rør inn hvitløk og grønn chili, hvis du bruker det, og stek i 1 minutt.
- 7
Ha i tomatene og stek i 4-5 minutter under omrøring til de har kokt ut til en tykk saus.
- 8
Ha i kålstrimlene, salt, pepper og vann, og vend godt sammen.
- 9
Legg på lokk og la det småkoke i 3-5 minutter, rør en eller to ganger, til kålen er mør, men fortsatt klargrønn.
- 10
Ta pannen av varmen, rør inn sitronsaften hvis du bruker den, smak til og server varmt.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk grønnkål eller spinat i stedet for bladkål; spinat trenger bare et minutt eller to for å falle sammen.
- Bytt ut de ferske tomatene med omtrent en halv kopp hermetiske hakkede tomater hvis det ikke er sesong for ferske.
- Bruk limesaft i stedet for sitronsaft for en litt skarpere smak.
- Dropp den grønne chilien eller bruk en klype chiliflak for en mildere versjon eller en som er enklere å handle inn til.
Oppbevaring
Sett rester kjølig i en tildekket beholder innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp til retten er rykende varm. Retten smaker best nylaget, siden kålen mister den friske fargen og konsistensen ved oppvarming, så frysing anbefales ikke.
Lag på forhånd
Bladkålen kan vaskes, renses for stilker og skjæres i strimler opptil 2 dager i forveien. Oppbevar den i en lukket pose med tørkepapir i kjøleskapet. Du kan også skjære løken og tomatene dagen før og oppbevare dem hver for seg i kjøleskapet.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Sukuma wiki med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (233 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 96 kcal | 41 kcal |
| Protein | 4,7 g | 2 g |
| Karbohydrater | 12,4 g | 5,3 g |
| hvorav sukkerarter | 3,4 g | 1,5 g |
| Kostfiber | 6,3 g | 2,7 g |
| Fett | 4,4 g | 1,9 g |
| hvorav mettet fett | 0,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 414 mg | 178 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
