Afrykańska · Obiad · Kolacja
Sukuma wiki
Delikatne paski liści kapusty collard duszone ze słodką cebulą i soczystym pomidorem – skromne, codzienne danie kenijskie, lekkie, wytrawne i pełne zielonej dobroci. Idealne do ugali, brązowego ryżu lub grillowanej ryby.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 15 min
- Razem
- 30 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 46% · Tłuszcz 37% · Białko 17%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 duże pęczki500 gKapusta collard (lub jarmuż)
- 1 łyżka14 gOlej roślinny
- 1 średnia110 gCzerwona cebula, cienko pokrojona
- 2 ząbki6 gCzosnek, drobno posiekany
- 2 średnie250 gPomidory, pokrojone w kostkę
- 1 mała10 gZielona papryczka chili, drobno posiekana (opcjonalnie)
- 3/4 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiCzarny pieprz
- 3 łyżki45 gWoda
- 1 łyżka15 gSok z cytryny (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Dokładnie umyj liście i strząśnij nadmiar wody.
- 2
Wytnij twarde środkowe łodygi i wyrzuć je.
- 3
Ułóż liście jeden na drugim, ciasno zwiń i pokrój w bardzo cienkie paski.
- 4
Rozgrzej olej w dużej patelni na średnim ogniu.
- 5
Dodaj cebulę i smaż 4-5 minut, aż zmięknie i lekko się zezłoci.
- 6
Dodaj czosnek i zieloną papryczkę chili, jeśli jej używasz, i smaż 1 minutę.
- 7
Dodaj pomidory i smaż 4-5 minut, mieszając, aż rozpadną się w gęsty sos.
- 8
Dodaj paski liści, sól, pieprz i wodę, i wymieszaj, aby wszystko się połączyło.
- 9
Przykryj i duś 3-5 minut, mieszając raz lub dwa razy, aż liście będą miękkie, ale wciąż intensywnie zielone.
- 10
Zdejmij z ognia, wmieszaj sok z cytryny, jeśli go używasz, spróbuj, dopraw do smaku i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast kapusty collard użyj jarmużu lub szpinaku; szpinak potrzebuje tylko minuty lub dwóch, żeby zwiędnąć.
- Gdy nie ma sezonu na świeże pomidory, zastąp je około pół szklanki pomidorów z puszki pokrojonych w kostkę.
- Zamiast soku z cytryny użyj soku z limonki, aby uzyskać nieco wyrazistszy smak.
- Pomiń zieloną papryczkę chili lub dodaj szczyptę płatków chili, jeśli wolisz łagodniejszą wersję albo trudno ci ją kupić.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż będą gorące. Danie najlepiej smakuje na świeżo, bo po odgrzaniu kapusta traci intensywny kolor i teksturę, dlatego nie zalecamy mrożenia.
Przygotuj wcześniej
Kapustę collard możesz umyć, usunąć łodygi i pokroić nawet 2 dni wcześniej; przechowuj ją w lodówce w zamkniętym woreczku wyłożonym ręcznikiem papierowym. Cebulę i pomidory również możesz pokroić dzień wcześniej i przechowywać osobno w lodówce.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Sukuma wiki jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (233 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 96 kcal | 41 kcal |
| Białko | 4,7 g | 2 g |
| Węglowodany | 12,4 g | 5,3 g |
| w tym cukry | 3,4 g | 1,5 g |
| Błonnik | 6,3 g | 2,7 g |
| Tłuszcz | 4,4 g | 1,9 g |
| w tym nasycone | 0,6 g | 0,3 g |
| Sód | 414 mg | 178 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
