アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
スクマウィキ
Sukuma wiki
コラードグリーンを細切りにし、甘い玉ねぎとジューシーなトマトと一緒に炒めた、ケニアの素朴な家庭料理。軽やかで旨みがあり、緑の栄養がたっぷり。ウガリや玄米、焼き魚の付け合わせにぴったりです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 15分
- 合計
- 30分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 46% · 脂質 37% · たんぱく質 17%
材料
4人分- 大2束500 gコラードグリーン
- 大さじ114 gサラダ油
- 中1個110 g紫玉ねぎ（薄切り）
- 2片6 gにんにく（みじん切り）
- 中2個250 gトマト（角切り）
- 小1本10 g青唐辛子（みじん切り） (お好みで)
- 小さじ3/4塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 大さじ345 g水
- 大さじ115 gレモン汁 (お好みで)
作り方
- 1
コラードグリーンをよく洗い、余分な水気を振り落とす。
- 2
硬い中央の茎を切り取って取り除く。
- 3
葉を重ねてきつく巻き、ごく細い千切りにする。
- 4
大きめのフライパンに油を入れ、中火で熱する。
- 5
玉ねぎを加え、しんなりして薄く色づくまで4-5分炒める。
- 6
にんにくと、使う場合は青唐辛子を加えて1分炒める。
- 7
トマトを加え、混ぜながら4-5分、煮崩れてとろりとしたソース状になるまで炒める。
- 8
コラードグリーン、塩、こしょう、水を加えて全体をよく和える。
- 9
ふたをして3-5分、途中1-2回混ぜながら、葉がやわらかくなり鮮やかな緑色が残る程度まで加熱する。
- 10
火から下ろし、使う場合はレモン汁を混ぜ、味見をして塩加減を調え、熱いうちに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- コラードグリーンの代わりにケールやほうれん草でもOK。ほうれん草なら1〜2分でしんなりします。
- 生のトマトが旬でない時期は、カットトマト缶約1/2カップで代用できます。
- レモン汁の代わりにライム汁を使うと、少しキリッとした仕上がりになります。
- 青唐辛子は省くか、一味唐辛子（チリフレーク）ひとつまみに替えると、辛さ控えめで材料もそろえやすくなります。
保存
残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。温め直すと青菜の鮮やかな色や食感が損なわれるため、作りたてがいちばんおいしく、冷凍はおすすめしません。
作り置き
コラードグリーンは洗って茎を取り、切った状態で2日前まで準備できます。キッチンペーパーを敷いた密閉袋に入れて冷蔵庫で保存してください。玉ねぎの薄切りとトマトの角切りも前日に用意し、それぞれ別に冷蔵しておけます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（233g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 96 kcal | 41 kcal |
| たんぱく質 | 4.7 g | 2 g |
| 炭水化物 | 12.4 g | 5.3 g |
| うち糖類 | 3.4 g | 1.5 g |
| 食物繊維 | 6.3 g | 2.7 g |
| 脂質 | 4.4 g | 1.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.6 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 414 mg | 178 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
