Afrika · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Sukuma Wiki
Tatlı soğan ve sulu domatesle sotelenmiş yumuşacık şeritler halinde kara lahana; hafif, lezzetli ve yeşilliğin tüm faydalarıyla dolu, mütevazı bir Kenya günlük yemeği. Ugali, esmer pirinç veya ızgara balığın yanında harika olur.
- Hazırlık
- 15 dk
- Pişirme
- 15 dk
- Toplam
- 30 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 46% · Yağ 37% · Protein 17%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 2 büyük demet500 gKara lahana
- 1 yemek kaşığı14 gSıvı yağ
- 1 orta boy110 gMor soğan, ince dilimlenmiş
- 2 diş6 gSarımsak, ezilmiş
- 2 orta boy250 gDomates, küp doğranmış
- 1 küçük10 gYeşil acı biber, ince kıyılmış (isteğe bağlı)
- 3/4 çay kaşığıTuz
- 1/4 çay kaşığıKarabiber
- 3 yemek kaşığı45 gSu
- 1 yemek kaşığı15 gLimon suyu (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Kara lahanaları iyice yıkayın ve fazla suyunu silkeleyin.
- 2
Sert orta saplarını kesip çıkarın ve atın.
- 3
Yaprakları üst üste koyun, sıkıca rulo yapın ve çok ince şeritler halinde kesin.
- 4
Geniş bir tavada yağı orta ateşte ısıtın.
- 5
Soğanı ekleyin ve yumuşayıp hafifçe altın rengi alana kadar 4-5 dakika pişirin.
- 6
Sarımsağı ve kullanıyorsanız yeşil acı biberi ekleyip karıştırın ve 1 dakika pişirin.
- 7
Domatesleri ekleyin ve dağılıp koyu bir sos haline gelene kadar karıştırarak 4-5 dakika pişirin.
- 8
Lahana şeritlerini, tuzu, karabiberi ve suyu ekleyin ve iyice harmanlayın.
- 9
Kapağını kapatın ve lahanalar yumuşayıp hâlâ parlak yeşil kalana kadar bir iki kez karıştırarak 3-5 dakika pişirin.
- 10
Ocaktan alın, kullanıyorsanız limon suyunu ekleyip karıştırın, tadına bakıp baharatını ayarlayın ve sıcak servis yapın.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Kara lahana yerine kıvırcık lahana (kale) ya da ıspanak kullanabilirsiniz; ıspanağın sönmesi için bir iki dakika yeterlidir.
- Mevsim dışıysa taze domates yerine yaklaşık yarım su bardağı konserve küp doğranmış domates kullanın.
- Biraz daha keskin bir tat için limon suyu yerine misket limonu suyu kullanın.
- Daha hafif ya da malzemesi kolay bulunan bir versiyon için yeşil acı biberi çıkarın veya bir tutam pul biber kullanın.
Saklama
Artanları 2 saat içinde kapaklı bir kapta buzdolabına koyun ve 3-4 gün içinde tüketin; ısıtırken iyice buharı tütene kadar ısıtın. En lezzetlisi taze yenmesidir, çünkü yeniden ısıtıldığında yeşillikler canlı rengini ve dokusunu kaybeder; bu yüzden dondurulması önerilmez.
Önceden hazırlama
Kara lahanayı 2 güne kadar önceden yıkayıp saplarını ayıklayın ve doğrayın; içine kâğıt havlu serilmiş kapalı bir poşette buzdolabında saklayın. Soğanı dilimleyip domatesleri de bir gün önceden doğrayabilir, ayrı ayrı buzdolabında tutabilirsiniz.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Sukuma Wiki tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
Malzemelerde başlıca alerjenler bulunmuyor.
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (233 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 96 kcal | 41 kcal |
| Protein | 4,7 g | 2 g |
| Karbonhidratlar | 12,4 g | 5,3 g |
| şekerler | 3,4 g | 1,5 g |
| Lif | 6,3 g | 2,7 g |
| Yağ | 4,4 g | 1,9 g |
| doymuş yağ | 0,6 g | 0,3 g |
| Sodyum | 414 mg | 178 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
