Afrikanskt · Lunch · Middag
Sukuma wiki
Möra strimlor av collard greens (bladkål) som fräses med söt lök och saftig tomat – en enkel kenyansk vardagsrätt som är lätt, smakrik och full av grönt. Perfekt till ugali, råris eller grillad fisk.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 15 min
- Totalt
- 30 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 46% · Fett 37% · Protein 17%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 2 stora knippen500 gCollard greens (bladkål)
- 1 msk14 gNeutral vegetabilisk olja
- 1 medelstor110 gRödlök, tunt skivad
- 2 klyftor6 gVitlök, finhackad
- 2 medelstora250 gTomater, tärnade
- 1 liten10 gGrön chili, finhackad (valfritt)
- 3/4 tskSalt
- 1/4 tskSvartpeppar
- 3 msk45 gVatten
- 1 msk15 gCitronsaft (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj bladkålen noga och skaka av överflödigt vatten.
- 2
Skär bort de sega mittnerverna och släng dem.
- 3
Lägg bladen i en hög, rulla ihop dem hårt och skär i mycket tunna strimlor.
- 4
Hetta upp oljan i en stor stekpanna på medelvärme.
- 5
Tillsätt löken och fräs i 4-5 minuter tills den är mjuk och lätt gyllene.
- 6
Rör ner vitlök och chili, om du använder det, och fräs i 1 minut.
- 7
Tillsätt tomaterna och låt koka i 4-5 minuter under omrörning tills de fallit sönder till en tjock sås.
- 8
Tillsätt kålstrimlorna, salt, peppar och vatten och vänd runt.
- 9
Lägg på lock och låt koka i 3-5 minuter, rör om en eller två gånger, tills kålen är mjuk men fortfarande klargrön.
- 10
Ta av från värmen, rör ner citronsaften om du använder den, smaka av och justera kryddningen och servera varmt.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd grönkål eller spenat i stället för collard greens; spenaten behöver bara en minut eller två för att mjukna.
- Byt ut de färska tomaterna mot ungefär en halv kopp tärnade tomater på burk om det inte är säsong för färska.
- Använd limesaft i stället för citronsaft för en lite skarpare smak.
- Hoppa över den gröna chilin eller använd en nypa chiliflingor för en mildare version eller en som är lättare att handla till.
Förvaring
Ställ in rester i en täckt behållare i kylen inom 2 timmar och ät dem inom 3–4 dagar. Värm tills de är rykande heta. Rätten är godast nylagad, eftersom bladen tappar sin klara färg och konsistens vid uppvärmning, så vi avråder från att frysa den.
Förbered i förväg
Skölj, ta bort stjälkarna och strimla collard greens upp till 2 dagar i förväg och förvara dem i kylen i en försluten påse klädd med hushållspapper. Du kan också skiva löken och tärna tomaterna dagen innan och förvara dem var för sig i kylen.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Sukuma wiki med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (233 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 96 kcal | 41 kcal |
| Protein | 4,7 g | 2 g |
| Kolhydrater | 12,4 g | 5,3 g |
| varav sockerarter | 3,4 g | 1,5 g |
| Fiber | 6,3 g | 2,7 g |
| Fett | 4,4 g | 1,9 g |
| varav mättat fett | 0,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 414 mg | 178 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
