Afrikai · Ebéd · Vacsora
Sukuma wiki
Vékony csíkokra vágott leveles kel édes hagymával és lédús paradicsommal párolva – egyszerű kenyai hétköznapi étel, könnyű, ízletes és tele zöld vitaminnal. Tökéletes ugali, barna rizs vagy grillezett hal mellé.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 15 perc
- Összesen
- 30 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 46% · Zsír 37% · Fehérje 17%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 2 nagy csokor500 gLeveles kel (collard)
- 1 evőkanál14 gNövényi olaj
- 1 közepes110 gLilahagyma, vékonyra szeletelve
- 2 gerezd6 gFokhagyma, apróra vágva
- 2 közepes250 gParadicsom, kockára vágva
- 1 kicsi10 gZöld csili, finomra vágva (elhagyható)
- 3/4 teáskanálSó
- 1/4 teáskanálFekete bors
- 3 evőkanál45 gVíz
- 1 evőkanál15 gCitromlé (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Alaposan mossuk meg a kelt, és rázzuk le róla a felesleges vizet.
- 2
Vágjuk ki a kemény középső ereket, és dobjuk ki őket.
- 3
Rakjuk egymásra a leveleket, tekerjük fel szorosan, és vágjuk nagyon vékony csíkokra.
- 4
Egy nagy serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olajat.
- 5
Adjuk hozzá a hagymát, és 4-5 percig pirítsuk, amíg megpuhul és enyhén aranyszínű lesz.
- 6
Keverjük hozzá a fokhagymát és a zöld csilit, ha használunk, és pirítsuk 1 percig.
- 7
Adjuk hozzá a paradicsomot, és kevergetve főzzük 4-5 percig, amíg sűrű szósszá esik szét.
- 8
Tegyük bele a kelcsíkokat, a sót, a borsot és a vizet, és forgassuk össze.
- 9
Fedjük le, és főzzük 3-5 percig, egyszer-kétszer megkeverve, amíg a kel megpuhul, de még élénkzöld marad.
- 10
Vegyük le a tűzről, ízlés szerint keverjük hozzá a citromlevet, kóstoljuk meg, igazítsunk a fűszerezésen, és tálaljuk forrón.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A leveles kel helyett használhatsz fodros kelt vagy spenótot; a spenótnak csak egy-két perc kell, hogy összeessen.
- Ha nincs szezonja a friss paradicsomnak, helyettesítsd kb. fél bögre kockázott konzervparadicsommal.
- Citromlé helyett használj limelevet a kicsit élénkebb, savanykásabb ízért.
- Hagyd ki a zöld csilit, vagy tegyél bele egy csipet csilipelyhet, ha enyhébb vagy könnyebben beszerezhető változatot szeretnél.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd fedett edényben hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el; tálalás előtt melegítsd át alaposan, amíg gőzölögni nem kezd. Frissen a legfinomabb, mert melegítéskor a levelek elveszítik élénk színüket és állagukat, ezért fagyasztani nem ajánlott.
Előre elkészítés
A leveles kelt akár 2 nappal előre megmoshatod, eltávolíthatod a szárát és felszeletelheted, majd papírtörlővel bélelt, lezárt zacskóban tárold a hűtőben. A hagymát és a paradicsomot is felvághatod egy nappal korábban; ezeket külön tárold a hűtőben.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Sukuma wiki, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
A hozzávalók nem tartalmaznak főbb allergéneket.
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (233 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 96 kcal | 41 kcal |
| Fehérje | 4,7 g | 2 g |
| Szénhidrát | 12,4 g | 5,3 g |
| ebből cukrok | 3,4 g | 1,5 g |
| Rost | 6,3 g | 2,7 g |
| Zsír | 4,4 g | 1,9 g |
| ebből telített | 0,6 g | 0,3 g |
| Nátrium | 414 mg | 178 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
