Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Sukuma Wiki
Mjúkir strimlar af grænkáli steiktir með sætum lauk og safaríkum tómötum, látlaus kenískur hversdagsréttur sem er léttur, bragðmikill og fullur af grænni hollustu. Fullkominn með ugali, hýðishrísgrjónum eða grilluðum fiski.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 15 mín.
- Samtals
- 30 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 46% · Fita 37% · Prótein 17%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 2 stór búnt500 gGrænkál (collard greens)
- 1 msk14 gMatarolía
- 1 meðalstór110 gRauðlaukur, þunnt skorinn
- 2 rif6 gHvítlaukur, saxaður
- 2 meðalstórir250 gTómatar, skornir í teninga
- 1 lítillGrænn chili, smátt saxaður (valfrjálst)
- 3/4 tskSalt
- 1/4 tskSvartur pipar
- 3 msk45 gVatn
- 1 msk15 gSítrónusafi (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Þvoið grænkálið vel og hristið af umframvatn.
- 2
Skerið seigu miðstilkana úr og fleygið þeim.
- 3
Leggið blöðin í stafla, rúllið þeim þétt upp og skerið í mjög þunna strimla.
- 4
Hitið olíuna á stórri pönnu við meðalhita.
- 5
Bætið lauknum út í og steikið í 4-5 mínútur þar til hann er mjúkur og ljósgullinn.
- 6
Hrærið hvítlauknum og græna chilinu, ef það er notað, saman við og steikið í 1 mínútu.
- 7
Bætið tómötunum út í og eldið í 4-5 mínútur, hrærið í á meðan, þar til þeir verða að þykkri sósu.
- 8
Bætið grænkálsstrimlunum, salti, pipar og vatni út í og blandið vel saman.
- 9
Setjið lok á og eldið í 3-5 mínútur, hrærið einu sinni eða tvisvar, þar til kálið er mjúkt en enn skærgrænt.
- 10
Takið af hitanum, hrærið sítrónusafanum saman við ef hann er notaður, smakkið til og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu grænkál af annarri tegund (kale) eða spínat í stað collard-grænkáls; spínat þarf aðeins eina til tvær mínútur til að falla saman.
- Notaðu um hálfan bolla af niðursoðnum tómötum í teningum í stað ferskra tómata ef ferskir tómatar eru ekki á tímabili.
- Notaðu límónusafa í stað sítrónusafa fyrir aðeins skarpara bragð.
- Slepptu græna chili-inu eða notaðu klípu af chiliflögum fyrir mildari útgáfu eða ef erfitt er að fá ferskan chili.
Geymsla
Settu afganga í lokað ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu þá innan 3 til 4 daga. Hitaðu vel þar til rýkur úr. Rétturinn er bestur nýlagaður, því kálið missir skæran lit og áferð við upphitun, og því er ekki mælt með frystingu.
Undirbúningur fram í tímann
Þú getur þvegið grænkálið, fjarlægt stilkana og skorið það allt að 2 dögum fyrir fram og geymt í lokuðum poka með eldhúspappír í kæli. Einnig má skera laukinn og tómatana degi áður og geyma sitt í hvoru lagi í kæli.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Sukuma Wiki með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (233 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 96 kkal | 41 kkal |
| Prótein | 4,7 g | 2 g |
| Kolvetni | 12,4 g | 5,3 g |
| þar af sykur | 3,4 g | 1,5 g |
| Trefjar | 6,3 g | 2,7 g |
| Fita | 4,4 g | 1,9 g |
| þar af mettuð | 0,6 g | 0,3 g |
| Natríum | 414 mg | 178 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
