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Sukuma Wiki
Zarte Streifen Blattkohl, geschmort mit süßer Zwiebel und saftigen Tomaten – ein schlichtes kenianisches Alltagsgericht, leicht, herzhaft und voller grüner Frische. Perfekt zu Ugali, Naturreis oder gegrilltem Fisch.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 30 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 46% · Fett 37% · Eiweiß 17%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 2 große Bund500 gBlattkohl (Collard Greens)
- 1 EL14 gPflanzenöl
- 1 mittelgroße110 gRote Zwiebel, in dünnen Ringen
- 2 Zehen6 gKnoblauch, fein gehackt
- 2 mittelgroße250 gTomaten, gewürfelt
- 1 kleine10 gGrüne Chilischote, fein gehackt (optional)
- 3/4 TLSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer
- 3 EL45 gWasser
- 1 EL15 gZitronensaft (optional)
Zubereitung
- 1
Den Blattkohl gründlich waschen und überschüssiges Wasser abschütteln.
- 2
Die harten Mittelrippen herausschneiden und entsorgen.
- 3
Die Blätter aufeinanderlegen, fest aufrollen und in sehr feine Streifen schneiden.
- 4
Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 5
Die Zwiebel zugeben und 4-5 Minuten weich und leicht goldbraun dünsten.
- 6
Knoblauch und, falls verwendet, Chili einrühren und 1 Minute mitgaren.
- 7
Die Tomaten zugeben und unter Rühren 4-5 Minuten garen, bis sie zu einer dicken Sauce zerfallen.
- 8
Die Kohlstreifen, Salz, Pfeffer und Wasser zugeben und alles gut vermengen.
- 9
Zugedeckt 3-5 Minuten garen, dabei ein- bis zweimal umrühren, bis der Kohl zart, aber noch leuchtend grün ist.
- 10
Vom Herd nehmen, nach Belieben den Zitronensaft einrühren, abschmecken und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Blattkohl kannst du Grünkohl oder Spinat nehmen; Spinat braucht nur ein bis zwei Minuten, bis er zusammenfällt.
- Wenn frische Tomaten keine Saison haben, ersetze sie durch etwa eine halbe Tasse gewürfelte Tomaten aus der Dose.
- Nimm Limettensaft statt Zitronensaft für eine etwas frischere, kräftigere Säure.
- Lass die grüne Chilischote weg oder nimm eine Prise Chiliflocken – so wird es milder oder die Zutaten sind leichter zu bekommen.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen; dabei gut durcherhitzen, bis es dampft. Frisch schmeckt es am besten, denn beim Aufwärmen verliert der Kohl seine leuchtende Farbe und seinen Biss. Einfrieren wird daher nicht empfohlen.
Vorbereiten
Den Blattkohl bis zu 2 Tage vorher waschen, von den Stielen befreien und in Streifen schneiden, dann in einem mit Küchenpapier ausgelegten, verschlossenen Beutel im Kühlschrank aufbewahren. Auch die Zwiebel und die Tomaten kannst du einen Tag vorher schneiden und getrennt kühl stellen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (233 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 96 kcal | 41 kcal |
| Eiweiß | 4,7 g | 2 g |
| Kohlenhydrate | 12,4 g | 5,3 g |
| davon Zucker | 3,4 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 6,3 g | 2,7 g |
| Fett | 4,4 g | 1,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 414 mg | 178 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
