Africană · Prânz · Cină
Sukuma Wiki
Fâșii fragede de varză furajeră (collard) călite cu ceapă dulce și roșii zemoase, un fel de mâncare kenyan simplu, de zi cu zi, ușor, savuros și plin de verdeață. Perfect alături de ugali, orez brun sau pește la grătar.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 15 min
- Total
- 30 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 46% · Grăsimi 37% · Proteine 17%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 2 legături mari500 gVarză furajeră (collard)
- 1 lingură14 gUlei vegetal
- 1 medie110 gCeapă roșie, tăiată felii subțiri
- 2 căței6 gUsturoi, tocat mărunt
- 2 medii250 gRoșii, tăiate cubulețe
- 1 mic10 gArdei iute verde, tocat mărunt (opțional)
- 3/4 lingurițăSare
- 1/4 lingurițăPiper negru
- 3 linguri45 gApă
- 1 lingură15 gSuc de lămâie (opțional)
Mod de preparare
- 1
Spălați bine frunzele de varză și scuturați-le de apa în exces.
- 2
Tăiați cotoarele tari din mijloc și aruncați-le.
- 3
Suprapuneți frunzele, rulați-le strâns și tăiați-le în fâșii foarte subțiri.
- 4
Încălziți uleiul într-o tigaie mare, la foc mediu.
- 5
Adăugați ceapa și gătiți 4-5 minute, până se înmoaie și se rumenește ușor.
- 6
Adăugați usturoiul și ardeiul iute, dacă îl folosiți, și gătiți 1 minut.
- 7
Adăugați roșiile și gătiți 4-5 minute, amestecând, până se desfac într-un sos gros.
- 8
Adăugați fâșiile de varză, sarea, piperul și apa și amestecați să se îmbrace bine.
- 9
Acoperiți și gătiți 3-5 minute, amestecând o dată sau de două ori, până când frunzele sunt fragede, dar încă verzi și strălucitoare.
- 10
Luați de pe foc, adăugați sucul de lămâie, dacă îl folosiți, gustați, ajustați condimentele și serviți fierbinte.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Folosește kale sau spanac în loc de varză furajeră; spanacului îi trebuie doar un minut sau două ca să se înmoaie.
- Înlocuiește roșiile proaspete cu aproximativ o jumătate de cană de roșii tăiate cubulețe din conservă, dacă nu e sezonul lor.
- Folosește suc de lime în loc de suc de lămâie, pentru un gust final puțin mai acrișor.
- Renunță la ardeiul iute verde sau folosește un vârf de cuțit de fulgi de chili, pentru o variantă mai blândă sau cu ingrediente mai ușor de găsit.
Păstrare
Pune resturile la frigider într-un recipient acoperit în maximum 2 ore și consumă-le în 3–4 zile, reîncălzindu-le până ies aburi. Este cel mai gustos proaspăt, deoarece la reîncălzire verdeața își pierde culoarea vie și textura, așa că nu recomandăm congelarea.
Pregătire în avans
Spală varza furajeră, îndepărtează cotoarele și taie frunzele cu până la 2 zile înainte, apoi păstreaz-o la frigider într-o pungă închisă, căptușită cu un prosop de hârtie. Poți tăia și ceapa și roșiile cu o zi înainte, păstrându-le separat la frigider.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Sukuma Wiki cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Ingredientele nu conțin alergeni majori.
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (233 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 96 kcal | 41 kcal |
| Proteine | 4,7 g | 2 g |
| Carbohidrați | 12,4 g | 5,3 g |
| din care zaharuri | 3,4 g | 1,5 g |
| Fibre | 6,3 g | 2,7 g |
| Grăsimi | 4,4 g | 1,9 g |
| din care saturate | 0,6 g | 0,3 g |
| Sodiu | 414 mg | 178 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
