Afrikansk · Frokost · Aftensmad
Sukuma wiki
Møre strimler af collard greens sauteret med sødt løg og saftige tomater – en enkel kenyansk hverdagsret, der er let, velsmagende og fuld af grøn godhed. Perfekt til ugali, brune ris eller grillet fisk.
- Forberedelse
- 15 min.
- Tilberedning
- 15 min.
- I alt
- 30 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 46% · Fedt 37% · Protein 17%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 2 store bundter500 gCollard greens (bladkål)
- 1 spsk14 gVegetabilsk olie
- 1 mellemstort110 gRødløg, i tynde skiver
- 2 fed6 gHvidløg, finthakket
- 2 mellemstore250 gTomater, i tern
- 1 lille10 gGrøn chili, finthakket (valgfri)
- 3/4 tskSalt
- 1/4 tskSort peber
- 3 spsk45 gVand
- 1 spsk15 gCitronsaft (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Skyl kålen grundigt og ryst det overskydende vand af.
- 2
Skær de hårde midterstilke ud og kassér dem.
- 3
Læg bladene i en stak, rul dem stramt sammen og skær dem i meget tynde strimler.
- 4
Varm olien op i en stor pande ved middel varme.
- 5
Tilsæt løget og steg det i 4-5 minutter, til det er blødt og let gyldent.
- 6
Rør hvidløg og grøn chili i, hvis du bruger det, og steg i 1 minut.
- 7
Tilsæt tomaterne og lad dem simre i 4-5 minutter under omrøring, til de falder fra hinanden til en tyk sauce.
- 8
Tilsæt kålstrimlerne, salt, peber og vand, og vend det hele godt sammen.
- 9
Læg låg på og lad det koge i 3-5 minutter, og rør en eller to gange, til kålen er mør, men stadig klart grøn.
- 10
Tag panden af varmen, rør citronsaften i, hvis du bruger den, smag til og server varm.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Brug grønkål eller spinat i stedet for collard greens; spinat skal kun have et minut eller to for at falde sammen.
- Skift de friske tomater ud med cirka en halv kop hakkede tomater på dåse, hvis friske tomater ikke er i sæson.
- Brug limesaft i stedet for citronsaft for en lidt skarpere smag.
- Udelad den grønne chili, eller brug et nip chiliflager for en mildere version, eller hvis det er nemmere at få fat i.
Opbevaring
Kom rester i en tildækket beholder i køleskabet inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 til 4 dage. Genopvarm, til retten er rygende varm. Den smager bedst frisklavet, da kålen mister sin friske farve og konsistens ved genopvarmning, så frysning anbefales ikke.
Forbered i forvejen
Skyl collard greens, fjern stilkene og skær dem i strimler op til 2 dage i forvejen, og opbevar dem i køleskabet i en lukket pose foret med køkkenrulle. Du kan også snitte løget og skære tomaterne i tern dagen før og opbevare dem hver for sig i køleskabet.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Sukuma wiki med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Ingen af de store allergener i ingredienserne.
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (233 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 96 kcal | 41 kcal |
| Protein | 4,7 g | 2 g |
| Kulhydrater | 12,4 g | 5,3 g |
| heraf sukkerarter | 3,4 g | 1,5 g |
| Kostfibre | 6,3 g | 2,7 g |
| Fedt | 4,4 g | 1,9 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 414 mg | 178 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
