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नारंगी प्लेट में प्याज़ के साथ भुनी हुई बारीक कटी कोलार्ड ग्रीन्स, बगल में नींबू के स्लाइस से सजी दो तवे पर सिकी टिक्कियाँ, साथ में काँटा और छुरी।
फ़ोटो: Kerigo · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

अफ़्रीकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना

सुकुमा विकी

Sukuma wiki

कोलार्ड ग्रीन्स की पतली पत्तियाँ मीठे प्याज़ और रसीले टमाटर के साथ भूनी हुई — केन्या की एक सादी रोज़मर्रा की डिश, जो हल्की, स्वादिष्ट और हरी पौष्टिकता से भरपूर है। उगाली, ब्राउन राइस या ग्रिल्ड मछली के साथ बढ़िया लगती है।

तैयारी
15 मिनट
पकाना
15 मिनट
कुल
30 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • शाकाहारी
  • वेगन
  • ग्लूटेन मुक्त
  • डेयरी मुक्त
  • कम कार्ब
5%
प्रति सर्विंग96किलो कैलोरी5% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
5ग्रामप्रोटीन
12ग्रामकार्ब्स
4ग्रामफ़ैट
6ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 46% · फ़ैट 37% · प्रोटीन 17%

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सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 2 बड़े गुच्छे500 ग्रामकोलार्ड ग्रीन्स (हरी पत्तेदार गोभी)
  • 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामवनस्पति तेल
  • 1 मध्यम110 ग्रामलाल प्याज़, पतला कटा हुआ
  • 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कटा हुआ
  • 2 मध्यम250 ग्रामटमाटर, छोटे टुकड़ों में कटे
  • 1 छोटी10 ग्रामहरी मिर्च, बारीक कटी (वैकल्पिक)
  • 3/4 छोटा चम्मचनमक
  • 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
  • 3 बड़े चम्मच45 ग्रामपानी
  • 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    कोलार्ड ग्रीन्स को अच्छी तरह धोएँ और अतिरिक्त पानी झाड़ दें।

  2. 2

    बीच के सख़्त डंठल काटकर निकाल दें।

  3. 3

    पत्तियों को एक के ऊपर एक रखें, कसकर रोल करें और बहुत पतली पट्टियों में काट लें।

  4. 4

    एक बड़े पैन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें।

  5. 5

    प्याज़ डालें और 4-5 मिनट तक पकाएँ, जब तक वह नरम और हल्का सुनहरा न हो जाए।

  6. 6

    लहसुन और हरी मिर्च (अगर डाल रहे हों) मिलाएँ और 1 मिनट पकाएँ।

  7. 7

    टमाटर डालें और चलाते हुए 4-5 मिनट पकाएँ, जब तक वे गलकर गाढ़ी सॉस न बन जाएँ।

  8. 8

    कटी हुई पत्तियाँ, नमक, काली मिर्च और पानी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

  9. 9

    ढककर 3-5 मिनट पकाएँ, बीच में एक-दो बार चलाएँ, जब तक पत्तियाँ नरम हो जाएँ पर उनका रंग चटक हरा बना रहे।

  10. 10

    आँच से उतारें, चाहें तो नींबू का रस मिलाएँ, चखकर नमक-मसाला ठीक करें और गरमागरम परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • कोलार्ड ग्रीन्स की जगह केल या पालक लें; पालक को मुरझाने में बस एक-दो मिनट लगते हैं।
  • अगर ताज़े टमाटर का मौसम न हो, तो उनकी जगह लगभग आधा कप डिब्बाबंद कटे टमाटर डालें।
  • थोड़े ज़्यादा खट्टे स्वाद के लिए नींबू के रस की जगह कागज़ी नींबू (लाइम) का रस इस्तेमाल करें।
  • कम तीखे या आसानी से मिलने वाली चीज़ों वाले संस्करण के लिए हरी मिर्च छोड़ दें या एक चुटकी चिली फ्लेक्स डालें।

स्टोरेज

बचे हुए खाने को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में खा लें; परोसने से पहले भाप निकलने तक अच्छी तरह गरम करें। यह ताज़ा सबसे अच्छा लगता है, क्योंकि दोबारा गरम करने पर पत्तों का चटक रंग और बनावट खो जाती है, इसलिए इसे फ्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती।

पहले से तैयारी

कोलार्ड ग्रीन्स को 2 दिन पहले तक धोकर, डंठल निकालकर और काटकर पेपर टॉवल बिछे बंद थैले में फ्रिज में रख सकते हैं। प्याज़ काटना और टमाटर के टुकड़े करना भी एक दिन पहले किया जा सकता है; इन्हें अलग-अलग फ्रिज में रखें।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

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एलर्जेन और पोषण

सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (233 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी96 किलो कैलोरी41 किलो कैलोरी
प्रोटीन4.7 ग्राम2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट12.4 ग्राम5.3 ग्राम
जिसमें शुगर3.4 ग्राम1.5 ग्राम
फ़ाइबर6.3 ग्राम2.7 ग्राम
फ़ैट4.4 ग्राम1.9 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0.6 ग्राम0.3 ग्राम
सोडियम414 मि.ग्रा.178 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंसुकुमा विकी · 96 किलो कैलोरी
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