Africana · Almuerzo · Cena
Sukuma wiki
Tiras tiernas de berza salteadas con cebolla dulce y tomate jugoso, un sencillo plato cotidiano de Kenia, ligero, sabroso y lleno de verde. Perfecto con ugali, arroz integral o pescado a la plancha.
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 15 min
- Total
- 30 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 46% · Grasas 37% · Proteínas 17%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 2 manojos grandes500 gBerza (col forrajera)
- 1 cda14 gAceite vegetal
- 1 mediana110 gCebolla morada, en rodajas finas
- 2 dientes6 gAjo, picado
- 2 medianos250 gTomates, en dados
- 1 pequeña10 gGuindilla verde, picada fina (opcional)
- 3/4 cdtaSal
- 1/4 cdtaPimienta negra
- 3 cdas45 gAgua
- 1 cda15 gZumo de limón (opcional)
Pasos
- 1
Lava bien la berza y sacude el exceso de agua.
- 2
Retira los tallos centrales duros y deséchalos.
- 3
Apila las hojas, enróllalas bien apretadas y córtalas en tiras muy finas.
- 4
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio.
- 5
Añade la cebolla y cocina 4-5 minutos, hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
- 6
Incorpora el ajo y la guindilla, si la usas, y cocina 1 minuto.
- 7
Añade los tomates y cocina 4-5 minutos, removiendo, hasta que se deshagan en una salsa espesa.
- 8
Agrega las tiras de berza, la sal, la pimienta y el agua, y mezcla para que se impregnen bien.
- 9
Tapa y cocina 3-5 minutos, removiendo una o dos veces, hasta que la berza esté tierna pero aún de un verde intenso.
- 10
Retira del fuego, añade el zumo de limón si lo usas, prueba, rectifica de sal y sirve caliente.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Usa kale o espinacas en lugar de berza; las espinacas solo necesitan uno o dos minutos para ablandarse.
- Si los tomates frescos no están de temporada, sustitúyelos por aproximadamente media taza de tomate en dados en conserva.
- Usa zumo de lima en lugar de zumo de limón para un toque final algo más ácido.
- Prescinde de la guindilla verde o usa una pizca de copos de chile para una versión más suave o con ingredientes más fáciles de encontrar.
Conservación
Guarda las sobras en el frigorífico en un recipiente tapado antes de que pasen 2 horas y consúmelas en 3 o 4 días, recalentándolas hasta que estén bien calientes. Está más rico recién hecho, ya que la berza pierde su color vivo y su textura al recalentarse, por lo que no se recomienda congelarlo.
Preparación previa
Lava la berza, quítale los tallos y córtala en tiras hasta con 2 días de antelación; guárdala en el frigorífico en una bolsa cerrada forrada con papel de cocina. También puedes cortar la cebolla y los tomates en dados el día anterior y guardarlos por separado en el frigorífico.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Los ingredientes no contienen alérgenos principales.
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (233 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 96 kcal | 41 kcal |
| Proteínas | 4,7 g | 2 g |
| Carbohidratos | 12,4 g | 5,3 g |
| de los cuales azúcares | 3,4 g | 1,5 g |
| Fibra | 6,3 g | 2,7 g |
| Grasas | 4,4 g | 1,9 g |
| de las cuales saturadas | 0,6 g | 0,3 g |
| Sodio | 414 mg | 178 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
