Afrikaans · Lunch · Diner
Sukuma wiki
Malse reepjes boerenkoolblad (collard greens), gesmoord met zoete ui en sappige tomaat: een eenvoudig Keniaans alledaags gerecht dat licht en hartig is en boordevol groene goedheid zit. Heerlijk bij ugali, zilvervliesrijst of gegrilde vis.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 15 min
- Totaal
- 30 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 46% · Vet 37% · Eiwit 17%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 2 grote bossen500 gCollard greens (of boerenkool)
- 1 el14 gPlantaardige olie
- 1 middelgrote110 gRode ui, in dunne ringen
- 2 teentjes6 gKnoflook, fijngehakt
- 2 middelgrote250 gTomaten, in blokjes
- 1 kleine10 gGroene peper, fijngehakt (optioneel)
- 3/4 tlZout
- 1/4 tlZwarte peper
- 3 el45 gWater
- 1 el15 gCitroensap (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Was de bladeren goed en schud het overtollige water eraf.
- 2
Snijd de harde middennerven eruit en gooi ze weg.
- 3
Leg de bladeren op elkaar, rol ze strak op en snijd ze in heel dunne reepjes.
- 4
Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur.
- 5
Voeg de ui toe en bak 4-5 minuten tot hij zacht en lichtgoudbruin is.
- 6
Roer de knoflook en eventueel de groene peper erdoor en bak 1 minuut.
- 7
Voeg de tomaten toe en bak 4-5 minuten al roerend tot ze uiteenvallen tot een dikke saus.
- 8
Voeg de reepjes blad, het zout, de peper en het water toe en schep alles goed om.
- 9
Doe de deksel erop en laat 3-5 minuten garen tot de bladeren zacht maar nog felgroen zijn; roer een of twee keer om.
- 10
Haal van het vuur, roer eventueel het citroensap erdoor, proef, breng op smaak en serveer warm.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik boerenkool of spinazie in plaats van collard greens; spinazie hoeft maar een minuut of twee te slinken.
- Vervang de verse tomaten door ongeveer een halve kop tomatenblokjes uit blik als verse tomaten niet in het seizoen zijn.
- Gebruik limoensap in plaats van citroensap voor een iets frissere, scherpere afdronk.
- Laat de groene peper weg of gebruik een snufje chilivlokken voor een mildere versie of als je geen verse peper kunt vinden.
Bewaren
Zet restjes binnen 2 uur afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op; warm ze goed door tot ze dampend heet zijn. Vers smaakt het gerecht het lekkerst, want bij opwarmen verliest de groente haar heldere kleur en bite. Invriezen raden we daarom af.
Vooraf maken
Je kunt de collard greens tot 2 dagen van tevoren wassen, de stelen verwijderen en de bladeren snijden. Bewaar ze in de koelkast in een afgesloten zak met keukenpapier. De ui en tomaten kun je ook een dag van tevoren snijden en apart in de koelkast bewaren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Sukuma wiki met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (233 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 96 kcal | 41 kcal |
| Eiwit | 4,7 g | 2 g |
| Koolhydraten | 12,4 g | 5,3 g |
| waarvan suikers | 3,4 g | 1,5 g |
| Vezels | 6,3 g | 2,7 g |
| Vet | 4,4 g | 1,9 g |
| waarvan verzadigd | 0,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 414 mg | 178 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
