Africaine · Déjeuner · Dîner
Sukuma wiki
De fines lanières de chou cavalier sautées avec de l'oignon doux et de la tomate juteuse : un plat kényan simple du quotidien, léger, savoureux et plein de bienfaits verts. Parfait avec de l'ugali, du riz complet ou du poisson grillé.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 30 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 46% · Lipides 37% · Protéines 17%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 2 grosses bottes500 gChou cavalier (chou vert non pommé)
- 1 c. à soupe14 gHuile végétale
- 1 moyen110 gOignon rouge, émincé finement
- 2 gousses6 gAil, haché
- 2 moyennes250 gTomates, coupées en dés
- 1 petit10 gPiment vert, haché finement (facultatif)
- 3/4 c. à caféSel
- 1/4 c. à caféPoivre noir
- 3 c. à soupe45 gEau
- 1 c. à soupe15 gJus de citron (facultatif)
Étapes
- 1
Lavez bien le chou et secouez-le pour retirer l'excès d'eau.
- 2
Retirez les côtes centrales dures et jetez-les.
- 3
Empilez les feuilles, roulez-les bien serré et taillez-les en très fines lanières.
- 4
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen.
- 5
Ajoutez l'oignon et faites-le cuire 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement doré.
- 6
Incorporez l'ail et le piment vert, si vous en utilisez, et faites cuire 1 minute.
- 7
Ajoutez les tomates et faites cuire 4 à 5 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'elles se transforment en une sauce épaisse.
- 8
Ajoutez les lanières de chou, le sel, le poivre et l'eau, puis mélangez pour bien les enrober.
- 9
Couvrez et laissez cuire 3 à 5 minutes en remuant une ou deux fois, jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore bien vert.
- 10
Retirez du feu, ajoutez le jus de citron si vous le souhaitez, goûtez, rectifiez l'assaisonnement et servez chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez le chou cavalier par du chou kale ou des épinards ; les épinards n'ont besoin que d'une minute ou deux pour tomber.
- Si ce n'est pas la saison des tomates fraîches, remplacez-les par environ une demi-tasse de tomates en dés en conserve.
- Utilisez du jus de citron vert à la place du jus de citron pour une touche finale un peu plus acidulée.
- Supprimez le piment vert ou remplacez-le par une pincée de piment en flocons pour une version plus douce ou plus facile à trouver.
Conservation
Placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours, en les réchauffant jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Ce plat est meilleur fraîchement préparé, car le chou perd sa belle couleur et sa texture au réchauffage ; la congélation est donc déconseillée.
À préparer à l'avance
Lavez, équeutez et émincez le chou cavalier jusqu'à 2 jours à l'avance, puis conservez-le au réfrigérateur dans un sac hermétique tapissé de papier absorbant. Vous pouvez aussi émincer l'oignon et couper les tomates en dés la veille, et les réfrigérer séparément.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Aucun allergène majeur dans les ingrédients.
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (233 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 96 kcal | 41 kcal |
| Protéines | 4,7 g | 2 g |
| Glucides | 12,4 g | 5,3 g |
| dont sucres | 3,4 g | 1,5 g |
| Fibres | 6,3 g | 2,7 g |
| Lipides | 4,4 g | 1,9 g |
| dont acides gras saturés | 0,6 g | 0,3 g |
| Sodium | 414 mg | 178 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
