Africana · Almoço · Jantar
Sukuma wiki
Tirinhas macias de couve-manteiga refogadas com cebola adocicada e tomate suculento, um prato simples do dia a dia queniano, leve, saboroso e cheio de nutrientes. Perfeito com ugali, arroz integral ou peixe grelhado.
- Preparo
- 15 min
- Cozimento
- 15 min
- Total
- 30 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 46% · Gorduras 37% · Proteínas 17%
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Ingredientes
Para 4 porções- 2 maços grandes500 gCouve-manteiga
- 1 colher (sopa)14 gÓleo vegetal
- 1 média110 gCebola roxa em fatias finas
- 2 dentes6 gAlho picado
- 2 médios250 gTomate em cubos
- 1 pequena10 gPimenta verde picadinha (opcional)
- 3/4 colher (chá)Sal
- 1/4 colher (chá)Pimenta-do-reino
- 3 colheres (sopa)45 gÁgua
- 1 colher (sopa)15 gSuco de limão (opcional)
Modo de preparo
- 1
Lave bem a couve e sacuda o excesso de água.
- 2
Retire os talos centrais mais duros e descarte.
- 3
Empilhe as folhas, enrole bem apertado e corte em tirinhas bem finas.
- 4
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.
- 5
Junte a cebola e refogue por 4-5 minutos, até ficar macia e levemente dourada.
- 6
Acrescente o alho e a pimenta verde, se for usar, e refogue por 1 minuto.
- 7
Junte o tomate e cozinhe por 4-5 minutos, mexendo, até desmanchar e formar um molho grosso.
- 8
Adicione a couve, o sal, a pimenta-do-reino e a água e misture bem para envolver.
- 9
Tampe e cozinhe por 3-5 minutos, mexendo uma ou duas vezes, até a couve ficar macia, mas ainda bem verde.
- 10
Tire do fogo, misture o suco de limão, se for usar, prove, acerte o tempero e sirva quente.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Use couve kale ou espinafre no lugar da couve-manteiga; o espinafre leva só um ou dois minutos para murchar.
- Troque o tomate fresco por cerca de meia xícara de tomate em cubos enlatado se não for época de tomate fresco.
- Use suco de limão-taiti no lugar do suco de limão-siciliano para um final um pouco mais ácido.
- Deixe de fora a pimenta verde ou use uma pitada de pimenta calabresa para uma versão mais suave ou com ingredientes mais fáceis de encontrar.
Armazenamento
Guarde as sobras na geladeira em um recipiente tampado em até 2 horas e consuma em 3 a 4 dias, reaquecendo até ficar bem quente. Fica mais gostoso feito na hora, pois a couve perde a cor viva e a textura ao ser reaquecida, por isso não recomendamos congelar.
Preparo antecipado
Lave, tire os talos e fatie a couve-manteiga com até 2 dias de antecedência e guarde na geladeira em um saco fechado forrado com papel-toalha. Você também pode fatiar a cebola e cortar o tomate em cubos um dia antes e guardá-los separadamente na geladeira.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Nenhum alérgeno principal nos ingredientes.
Confira os rótulos dos ingredientes industrializados quanto a alérgenos e adequação à sua dieta.
Informação nutricional completa
| Por porção (233 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 96 kcal | 41 kcal |
| Proteínas | 4,7 g | 2 g |
| Carboidratos | 12,4 g | 5,3 g |
| dos quais açúcares | 3,4 g | 1,5 g |
| Fibras | 6,3 g | 2,7 g |
| Gorduras | 4,4 g | 1,9 g |
| das quais saturadas | 0,6 g | 0,3 g |
| Sódio | 414 mg | 178 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
