Africká · obed · večera
Sukuma wiki
Jemné prúžky listovej kapusty (collard) restované so sladkou cibuľou a šťavnatými paradajkami – skromné každodenné kenské jedlo, ľahké, chutné a plné zelene. Výborné k ugali, hnedej ryži alebo grilovanej rybe.
- Príprava
- 15 min
- Varenie
- 15 min
- Spolu
- 30 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 46% · Tuky 37% · Bielkoviny 17%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 2 veľké zväzky500 gListová kapusta (collard)
- 1 PL14 gRastlinný olej
- 1 stredná110 gČervená cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
- 2 strúčiky6 gCesnak, nasekaný
- 2 stredné250 gParadajky, nakrájané na kocky
- 1 malá10 gZelená čili paprička, nadrobno nasekaná (voliteľné)
- 3/4 ČLSoľ
- 1/4 ČLČierne korenie
- 3 PL45 gVoda
- 1 PL15 gCitrónová šťava (voliteľné)
Postup
- 1
Kapustu dôkladne umyte a otraste z nej prebytočnú vodu.
- 2
Vyrežte tvrdé stredové rebrá a vyhoďte ich.
- 3
Listy poukladajte na seba, pevne zrolujte a nakrájajte na veľmi tenké prúžky.
- 4
Vo veľkej panvici rozohrejte olej na strednom ohni.
- 5
Pridajte cibuľu a opekajte 4-5 minút, kým nezmäkne a jemne nezozlatne.
- 6
Primiešajte cesnak a čili papričku, ak ju používate, a opekajte 1 minútu.
- 7
Pridajte paradajky a za stáleho miešania varte 4-5 minút, kým sa nerozpadnú na hustú omáčku.
- 8
Pridajte prúžky kapusty, soľ, korenie a vodu a premiešajte.
- 9
Prikryte a duste 3-5 minút, raz či dvakrát premiešajte, kým listy nezmäknú, no zostanú sýto zelené.
- 10
Odstavte z ohňa, vmiešajte citrónovú šťavu, ak ju používate, ochutnajte, dochuťte a podávajte horúce.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Namiesto listovej kapusty použite kel alebo špenát; špenátu stačí na zmäknutie minúta či dve.
- Ak čerstvé paradajky nie sú v sezóne, nahraďte ich asi pol šálkou paradajok nakrájaných na kocky z konzervy.
- Namiesto citrónovej šťavy použite limetkovú, chuť bude o niečo výraznejšia.
- Zelenú čili papričku vynechajte alebo použite štipku čili vločiek, ak chcete jemnejšiu verziu alebo ľahšie dostupné suroviny.
Skladovanie
Zvyšky uložte do 2 hodín do uzavretej nádoby v chladničke a zjedzte do 3 až 4 dní; ohrievajte, kým nebudú horúce a nezačnú pariť. Najlepšie chutí čerstvé, pretože zelenina pri ohrievaní stráca sviežu farbu aj textúru, preto mrazenie neodporúčame.
Príprava vopred
Listovú kapustu môžete umyť, zbaviť stopiek a nakrájať až 2 dni vopred a uchovávať v chladničke v uzavretom vrecku vystlanom papierovou utierkou. Cibuľu a paradajky môžete nakrájať deň vopred a skladovať v chladničke oddelene.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Sukuma wiki jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Suroviny neobsahujú hlavné alergény.
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (233 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 96 kcal | 41 kcal |
| Bielkoviny | 4,7 g | 2 g |
| Sacharidy | 12,4 g | 5,3 g |
| z toho cukry | 3,4 g | 1,5 g |
| Vláknina | 6,3 g | 2,7 g |
| Tuky | 4,4 g | 1,9 g |
| z toho nasýtené | 0,6 g | 0,3 g |
| Sodík | 414 mg | 178 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
