아프리카 요리 · 점심 · 저녁
수쿠마 위키
Sukuma wiki
부드럽게 채 썬 콜라드 그린을 달콤한 양파와 촉촉한 토마토와 함께 볶은, 소박한 케냐의 일상 요리입니다. 가볍고 감칠맛이 나며 초록 채소의 영양이 가득해요. 우갈리, 현미밥 또는 구운 생선과 곁들이기 좋습니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 15분
- 총 시간
- 30분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 46% · 지방 37% · 단백질 17%
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재료
4인분- 큰 것 2단500 g콜라드 그린
- 1큰술14 g식용유
- 중간 크기 1개110 g적양파, 얇게 채 썬 것
- 2쪽6 g마늘, 다진 것
- 중간 크기 2개250 g토마토, 깍둑썬 것
- 작은 것 1개10 g청고추, 잘게 다진 것 (선택)
- 3/4작은술소금
- 1/4작은술후추
- 3큰술45 g물
- 1큰술15 g레몬즙 (선택)
만드는 법
- 1
콜라드 그린을 깨끗이 씻고 물기를 털어 줍니다.
- 2
질긴 가운데 줄기를 잘라 내 버립니다.
- 3
잎을 겹쳐 단단히 돌돌 말아 아주 가늘게 채 썹니다.
- 4
큰 팬에 기름을 두르고 중불로 달굽니다.
- 5
양파를 넣고 부드럽고 살짝 노릇해질 때까지 4-5분간 볶습니다.
- 6
마늘과 청고추(사용할 경우)를 넣고 1분간 볶습니다.
- 7
토마토를 넣고 저어 가며 4-5분간 뭉근한 소스가 될 때까지 익힙니다.
- 8
채 썬 콜라드 그린, 소금, 후추, 물을 넣고 고루 버무립니다.
- 9
뚜껑을 덮고 한두 번 저어 가며 3-5분간, 잎이 부드러워지되 선명한 초록빛이 남을 때까지 익힙니다.
- 10
불에서 내려 레몬즙(사용할 경우)을 넣고 섞은 뒤, 맛을 보고 간을 맞춰 뜨겁게 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 콜라드 그린 대신 케일이나 시금치를 사용해도 좋습니다. 시금치는 1~2분이면 숨이 죽습니다.
- 제철이 아니라 생토마토를 구하기 어렵다면 깍둑썬 토마토 통조림 약 1/2컵으로 대체하세요.
- 레몬즙 대신 라임즙을 쓰면 조금 더 상큼하고 산뜻한 맛이 납니다.
- 청고추를 빼거나 고춧가루(칠리 플레이크) 한 꼬집으로 대신하면 덜 맵고 재료 구하기도 쉬워집니다.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 데울 때는 김이 날 정도로 충분히 가열하세요. 다시 데우면 채소의 선명한 색과 식감이 떨어지므로 바로 만들어 먹는 것이 가장 맛있으며, 냉동은 권장하지 않습니다.
미리 만들기
콜라드 그린은 최대 2일 전에 씻어서 줄기를 제거하고 썰어 둔 뒤, 키친타월을 깐 밀폐 봉지에 넣어 냉장 보관할 수 있습니다. 양파 채 썰기와 토마토 깍둑썰기도 하루 전에 해 두고 각각 따로 냉장 보관하면 됩니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (233g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 96 kcal | 41 kcal |
| 단백질 | 4.7 g | 2 g |
| 탄수화물 | 12.4 g | 5.3 g |
| 당류 | 3.4 g | 1.5 g |
| 식이섬유 | 6.3 g | 2.7 g |
| 지방 | 4.4 g | 1.9 g |
| 포화지방 | 0.6 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 414 mg | 178 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
