
আফ্রিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
সুকুমা উইকি
Sukuma wiki
মিষ্টি পেঁয়াজ আর রসালো টমেটোর সাথে ভাজা কলার্ড শাকের নরম সরু ফালি—একটি সাধারণ কেনিয়ান রোজকার পদ, যা হালকা, সুস্বাদু আর সবুজ পুষ্টিতে ভরপুর। উগালি, ব্রাউন রাইস বা গ্রিল করা মাছের সাথে দারুণ।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 15 মিনিট
- মোট
- 30 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 46% · ফ্যাট 37% · প্রোটিন 17%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 2টি বড় আঁটি500 গ্রামকলার্ড শাক
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামভেজিটেবল অয়েল
- 1টি মাঝারি110 গ্রামলাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
- 2 কোয়া6 গ্রামরসুন, কুচি করা
- 2টি মাঝারি250 গ্রামটমেটো, ছোট টুকরো করা
- 1টি ছোট10 গ্রামকাঁচা মরিচ, মিহি কুচি (ঐচ্ছিক)
- 3/4 চা চামচলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ
- 3 টেবিল চামচ45 গ্রামপানি
- 1 টেবিল চামচ15 গ্রামলেবুর রস (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
কলার্ড শাক ভালো করে ধুয়ে ঝেড়ে অতিরিক্ত পানি ফেলে দিন।
- 2
মাঝখানের শক্ত ডাঁটা কেটে ফেলে দিন।
- 3
পাতাগুলো একটার উপর একটা রেখে শক্ত করে রোল করুন এবং খুব সরু ফালি করে কাটুন।
- 4
একটি বড় প্যানে মাঝারি আঁচে তেল গরম করুন।
- 5
পেঁয়াজ দিয়ে 4-5 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম ও হালকা সোনালি হয়।
- 6
রসুন ও কাঁচা মরিচ (ব্যবহার করলে) দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট রান্না করুন।
- 7
টমেটো দিয়ে নাড়তে নাড়তে 4-5 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না গলে ঘন সসে পরিণত হয়।
- 8
শাকের ফালি, লবণ, গোলমরিচ ও পানি দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে নিন।
- 9
ঢেকে 3-5 মিনিট রান্না করুন, এক-দুবার নেড়ে দিন, যতক্ষণ না শাক নরম হয় কিন্তু উজ্জ্বল সবুজ থাকে।
- 10
চুলা থেকে নামিয়ে লেবুর রস (ব্যবহার করলে) মিশিয়ে দিন, স্বাদ দেখে মশলা ঠিক করুন এবং গরম গরম পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- কলার্ড শাকের বদলে কেল বা পালং শাক ব্যবহার করুন; পালং শাক নরম হতে মাত্র এক-দুই মিনিট লাগে।
- তাজা টমেটোর মৌসুম না থাকলে এর বদলে প্রায় আধা কাপ টিনজাত টুকরো টমেটো ব্যবহার করুন।
- একটু বেশি টক স্বাদের জন্য লেবুর রসের বদলে লাইমের রস ব্যবহার করুন।
- কম ঝাল বা সহজে কেনার মতো সংস্করণের জন্য কাঁচা মরিচ বাদ দিন অথবা এক চিমটি শুকনো মরিচের ফ্লেক্স ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনাযুক্ত পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; খাওয়ার আগে ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন। এটি টাটকা অবস্থায় সবচেয়ে সুস্বাদু, কারণ আবার গরম করলে শাক তার উজ্জ্বল রং ও গঠন হারায়, তাই ফ্রিজারে জমিয়ে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
আগে থেকে তৈরি
কলার্ড শাক 2 দিন আগে পর্যন্ত ধুয়ে, ডাঁটা ফেলে কেটে রাখতে পারেন; পেপার টাওয়েল বিছানো একটি মুখবন্ধ ব্যাগে ফ্রিজে রাখুন। পেঁয়াজ কাটা ও টমেটো টুকরো করার কাজও একদিন আগে সেরে আলাদা আলাদা করে ফ্রিজে রাখতে পারেন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে সুকুমা উইকি লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (233 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 96 কিলোক্যালরি | 41 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 4.7 গ্রাম | 2 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 12.4 গ্রাম | 5.3 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 3.4 গ্রাম | 1.5 গ্রাম |
| ফাইবার | 6.3 গ্রাম | 2.7 গ্রাম |
| ফ্যাট | 4.4 গ্রাম | 1.9 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 0.6 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 414 মি.গ্রা. | 178 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।





