Aafrika · Lõunasöök · Õhtusöök
Sukuma wiki
Õrnad lehtkapsaribad, mida on hautatud magusa sibula ja mahlase tomatiga – lihtne Keenia igapäevaroog, mis on kerge, maitsekas ja täis rohelist head. Sobib suurepäraselt ugali, pruuni riisi või grillitud kalaga.
- Ettevalmistus
- 15 min
- Küpsetamine
- 15 min
- Kokku
- 30 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 46% · Rasvad 37% · Valgud 17%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 2 suurt kimpu500 gLehtkapsas (collard)
- 1 spl14 gTaimeõli
- 1 keskmine110 gPunane sibul, õhukeste viiludena
- 2 küünt6 gKüüslauk, hakitud
- 2 keskmist250 gTomatid, kuubikutena
- 1 väike10 gRoheline tšillipipar, peeneks hakitud (valikuline)
- 3/4 tlSool
- 1/4 tlMust pipar
- 3 spl45 gVesi
- 1 spl15 gSidrunimahl (valikuline)
Valmistamine
- 1
Pese lehtkapsas hoolikalt ja raputa liigne vesi maha.
- 2
Lõika välja sitked keskmised rood ja viska need ära.
- 3
Laota lehed virna, rulli tihedalt kokku ja lõika väga õhukesteks ribadeks.
- 4
Kuumuta õli suurel pannil keskmisel kuumusel.
- 5
Lisa sibul ja küpseta 4-5 minutit, kuni see on pehme ja kergelt kuldne.
- 6
Sega juurde küüslauk ja soovi korral tšilli ning küpseta 1 minut.
- 7
Lisa tomatid ja küpseta segades 4-5 minutit, kuni need lagunevad paksuks kastmeks.
- 8
Lisa kapsaribad, sool, pipar ja vesi ning sega korralikult läbi.
- 9
Kata kaanega ja küpseta 3-5 minutit, segades korra või kaks, kuni kapsas on pehme, kuid endiselt erkroheline.
- 10
Tõsta tulelt, sega soovi korral juurde sidrunimahl, maitse, lisa vajadusel maitseaineid ja serveeri kuumalt.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Kasuta selle lehtkapsa asemel kähar-lehtkapsast (kale) või spinatit; spinat vajab närbumiseks vaid minut-paar.
- Kui värsked tomatid pole hooajal, kasuta nende asemel umbes pool tassi purgitomateid kuubikutena.
- Kasuta sidrunimahla asemel laimimahla, et maitse oleks veidi teravam.
- Jäta roheline tšillipipar välja või kasuta näpuotsatäis tšillihelbeid, kui soovid mahedamat või lihtsamini hangitavat varianti.
Säilitamine
Pane ülejäägid 2 tunni jooksul kaanega karbis külmkappi ja söö 3–4 päeva jooksul, soojendades need korralikult auravkuumaks. Kõige paremini maitseb roog värskelt, sest soojendamisel kaotab lehtkapsas oma ereda värvi ja tekstuuri, mistõttu sügavkülmutamist ei soovitata.
Valmista ette
Pese lehtkapsas, eemalda varred ja lõika ribadeks kuni 2 päeva ette ning hoia külmkapis suletud kotis, mis on vooderdatud majapidamispaberiga. Ka sibula võid viilutada ja tomatid kuubikuteks lõigata päev varem ning hoida neid külmkapis eraldi.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Sukuma wiki ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Koostisosades pole peamisi allergeene.
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (233 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 96 kcal | 41 kcal |
| Valgud | 4,7 g | 2 g |
| Süsivesikud | 12,4 g | 5,3 g |
| millest suhkrud | 3,4 g | 1,5 g |
| Kiudained | 6,3 g | 2,7 g |
| Rasvad | 4,4 g | 1,9 g |
| millest küllastunud | 0,6 g | 0,3 g |
| Naatrium | 414 mg | 178 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
