Αφρικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σουκούμα Γουίκι
Sukuma wiki
Τρυφερές λωρίδες από λαχανόφυλλα σοταρισμένες με γλυκό κρεμμύδι και ζουμερή ντομάτα, ένα απλό καθημερινό πιάτο της Κένυας, ελαφρύ, νόστιμο και γεμάτο πράσινα θρεπτικά συστατικά. Ιδανικό δίπλα σε ουγκάλι, καστανό ρύζι ή ψητό ψάρι.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 30 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 46% · Λιπαρά 37% · Πρωτεΐνη 17%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 μεγάλα ματσάκια500 γρ.Λαχανόφυλλα (collard greens)
- 1 κ.σ.14 γρ.Φυτικό λάδι
- 1 μέτριο110 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 2 σκελίδες6 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 2 μέτριες250 γρ.Ντομάτες, σε κυβάκια
- 1 μικρή10 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
- 3/4 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 3 κ.σ.45 γρ.Νερό
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Πλύνετε καλά τα λαχανόφυλλα και τινάξτε το περιττό νερό.
- 2
Κόψτε και πετάξτε τα σκληρά κεντρικά κοτσάνια.
- 3
Στοιβάξτε τα φύλλα, τυλίξτε τα σφιχτά και κόψτε τα σε πολύ λεπτές λωρίδες.
- 4
Ζεστάνετε το λάδι σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 5
Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε 4-5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει και να χρυσίσει ελαφρά.
- 6
Ρίξτε το σκόρδο και την καυτερή πιπεριά, αν τη χρησιμοποιείτε, και μαγειρέψτε 1 λεπτό.
- 7
Προσθέστε τις ντομάτες και μαγειρέψτε 4-5 λεπτά ανακατεύοντας, μέχρι να λιώσουν σε πηχτή σάλτσα.
- 8
Προσθέστε τις λωρίδες λαχανόφυλλων, το αλάτι, το πιπέρι και το νερό και ανακατέψτε να πασαλειφτούν.
- 9
Σκεπάστε και μαγειρέψτε 3-5 λεπτά, ανακατεύοντας μία-δύο φορές, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μείνουν έντονα πράσινα.
- 10
Αποσύρετε από τη φωτιά, προσθέστε τον χυμό λεμονιού αν θέλετε, δοκιμάστε, διορθώστε το αλατοπίπερο και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για λαχανόφυλλα, χρησιμοποιήστε kale ή σπανάκι· το σπανάκι θέλει μόνο ένα με δύο λεπτά για να μαραθεί.
- Αν οι φρέσκες ντομάτες είναι εκτός εποχής, αντικαταστήστε τες με περίπου μισό φλιτζάνι ντομάτα κονσέρβας σε κυβάκια.
- Χρησιμοποιήστε χυμό λάιμ αντί για χυμό λεμονιού για λίγο πιο έντονη, φρέσκια οξύτητα.
- Παραλείψτε την πράσινη καυτερή πιπεριά ή βάλτε μια πρέζα νιφάδες τσίλι για πιο ήπια γεύση ή πιο εύκολα υλικά.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν. Είναι πιο νόστιμο φρεσκοφτιαγμένο, καθώς τα λαχανόφυλλα χάνουν το ζωηρό τους χρώμα και την υφή τους στο ζέσταμα, γι' αυτό δεν συνιστάται η κατάψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Πλύνετε τα λαχανόφυλλα, αφαιρέστε τα κοτσάνια και κόψτε τα σε λωρίδες έως και 2 ημέρες νωρίτερα· φυλάξτε τα στο ψυγείο σε κλειστή σακούλα στρωμένη με χαρτί κουζίνας. Μπορείτε επίσης να κόψετε το κρεμμύδι και τις ντομάτες σε κυβάκια μία ημέρα νωρίτερα και να τα φυλάξετε χωριστά στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σουκούμα Γουίκι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (233 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 96 kcal | 41 kcal |
| Πρωτεΐνη | 4,7 γρ. | 2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 12,4 γρ. | 5,3 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,4 γρ. | 1,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,3 γρ. | 2,7 γρ. |
| Λιπαρά | 4,4 γρ. | 1,9 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,6 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 414 mg | 178 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
