Afriška · kosilo · Večerja
Sukuma wiki
Nežni trakovi listnatega ohrovta (collard), popraženi s sladko čebulo in sočnim paradižnikom – preprosta vsakdanja kenijska jed, lahka, okusna in polna zelenja. Odlična ob ugaliju, rjavem rižu ali ribi z žara.
- Priprava
- 15 min
- Kuhanje
- 15 min
- Skupaj
- 30 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 46% · Maščobe 37% · Beljakovine 17%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 2 veliki šopa500 gListnati ohrovt (collard)
- 1 žlica14 gRastlinsko olje
- 1 srednja110 gRdeča čebula, narezana na tanke rezine
- 2 stroka6 gČesen, sesekljan
- 2 srednja250 gParadižnik, narezan na kocke
- 1 majhen10 gZeleni čili, drobno sesekljan (po želji)
- 3/4 žličkeSol
- 1/4 žličkeČrni poper
- 3 žlice45 gVoda
- 1 žlica15 gLimonin sok (po želji)
Postopek
- 1
Ohrovt dobro operite in otresite odvečno vodo.
- 2
Izrežite trda osrednja stebla in jih zavrzite.
- 3
Liste zložite enega na drugega, jih tesno zvijte in narežite na zelo tanke trakove.
- 4
V veliki ponvi segrejte olje na srednjem ognju.
- 5
Dodajte čebulo in jo pražite 4-5 minut, da se zmehča in rahlo porumeni.
- 6
Vmešajte česen in čili, če ga uporabljate, ter pražite 1 minuto.
- 7
Dodajte paradižnik in ob mešanju kuhajte 4-5 minut, da razpade v gosto omako.
- 8
Dodajte trakove ohrovta, sol, poper in vodo ter premešajte.
- 9
Pokrijte in kuhajte 3-5 minut, enkrat ali dvakrat premešajte, dokler listi niso mehki, a še živo zeleni.
- 10
Odstavite z ognja, vmešajte limonin sok, če ga uporabljate, poskusite, po potrebi začinite in postrezite vroče.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Namesto listnatega ohrovta uporabite kodrolistni ohrovt ali špinačo; špinača potrebuje le minuto ali dve, da se zmehča.
- Če svež paradižnik ni v sezoni, ga nadomestite s približno pol skodelice paradižnika v kockah iz pločevinke.
- Namesto limoninega soka uporabite sok limete za nekoliko ostrejši okus.
- Zeleni čili izpustite ali uporabite ščepec čilijevih kosmičev za blažjo različico oziroma lažje dostopne sestavine.
Shranjevanje
Ostanke v 2 urah shranite v pokriti posodi v hladilniku in jih porabite v 3 do 4 dneh; pogrejte jih, da se kadijo. Najboljše je sveže, saj zelenjava pri pogrevanju izgubi živo barvo in teksturo, zato zamrzovanja ne priporočamo.
Vnaprejšnja priprava
Listnati ohrovt lahko operete, mu odstranite peclje in ga narežete do 2 dni vnaprej ter hranite v hladilniku v zaprti vrečki, obloženi s papirnato brisačo. Čebulo in paradižnik lahko narežete dan prej in ju hranite v hladilniku ločeno.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Sukuma wiki z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Sestavine ne vsebujejo glavnih alergenov.
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (233 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 96 kcal | 41 kcal |
| Beljakovine | 4,7 g | 2 g |
| Ogljikovi hidrati | 12,4 g | 5,3 g |
| od tega sladkorji | 3,4 g | 1,5 g |
| Vlaknine | 6,3 g | 2,7 g |
| Maščobe | 4,4 g | 1,9 g |
| od tega nasičene | 0,6 g | 0,3 g |
| Natrij | 414 mg | 178 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
