Afrikkalainen · Lounas · Päivällinen
Sukuma wiki
Mureita lehtikaalisuikaleita kypsennettynä makean sipulin ja mehukkaan tomaatin kanssa – vaatimaton kenialainen arkiruoka, joka on kevyt, maukas ja täynnä vihreää hyvää. Sopii täydellisesti ugalin, tumman riisin tai grillatun kalan kanssa.
- Valmistelu
- 15 min
- Kypsennys
- 15 min
- Yhteensä
- 30 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 46% · Rasva 37% · Proteiini 17%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 2 isoa nippua500 gLehtikaali (collard)
- 1 rkl14 gKasviöljy
- 1 keskikokoinen110 gPunasipuli, ohuina viipaleina
- 2 kynttä6 gValkosipuli, hienonnettuna
- 2 keskikokoista250 gTomaatit, kuutioituna
- 1 pieni10 gVihreä chili, hienoksi pilkottuna (valinnainen)
- 3/4 tlSuola
- 1/4 tlMustapippuri
- 3 rkl45 gVesi
- 1 rkl15 gSitruunamehu (valinnainen)
Valmistus
- 1
Pese lehtikaali huolellisesti ja ravista ylimääräinen vesi pois.
- 2
Leikkaa sitkeät keskiruodit pois ja heitä ne pois.
- 3
Pinoa lehdet, rullaa ne tiukasti ja leikkaa hyvin ohuiksi suikaleiksi.
- 4
Kuumenna öljy isossa pannussa keskilämmöllä.
- 5
Lisää sipuli ja kypsennä 4-5 minuuttia, kunnes se on pehmeää ja kevyesti kullanruskeaa.
- 6
Sekoita joukkoon valkosipuli ja halutessasi chili ja kypsennä 1 minuutti.
- 7
Lisää tomaatit ja kypsennä sekoitellen 4-5 minuuttia, kunnes ne hajoavat paksuksi kastikkeeksi.
- 8
Lisää kaalisuikaleet, suola, pippuri ja vesi ja sekoita hyvin.
- 9
Peitä kannella ja kypsennä 3-5 minuuttia kerran tai kahdesti sekoittaen, kunnes kaali on pehmeää mutta yhä kirkkaanvihreää.
- 10
Nosta liedeltä, sekoita joukkoon halutessasi sitruunamehu, maista, tarkista mausteet ja tarjoa kuumana.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Käytä tämän lehtikaalin sijaan kiharaa lehtikaalia (kalea) tai pinaattia; pinaatti tarvitsee vain minuutin tai pari nuutuakseen.
- Jos tuoreet tomaatit eivät ole sesongissa, korvaa ne noin puolella kupillisella säilyketomaattikuutioita.
- Käytä sitruunamehun sijaan limemehua, niin maku on hieman raikkaampi ja kirpeämpi.
- Jätä vihreä chili pois tai käytä hyppysellinen chilihiutaleita, jos haluat miedomman version tai helpommin saatavat ainekset.
Säilytys
Laita tähteet kannelliseen rasiaan jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän sisällä. Kuumenna ne höyryävän kuumiksi. Ruoka maistuu parhaalta tuoreena, sillä lämmitettäessä lehtikaali menettää kirkkaan värinsä ja rakenteensa, joten pakastamista ei suositella.
Ennakkoon valmistus
Pese lehtikaali, poista varret ja suikaloi lehdet enintään 2 päivää etukäteen. Säilytä ne jääkaapissa suljetussa pussissa, jonka pohjalle on laitettu talouspaperia. Voit myös viipaloida sipulin ja kuutioida tomaatit päivää aiemmin ja säilyttää ne jääkaapissa erikseen.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Sukuma wiki yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Aineksissa ei ole yleisimpiä allergeeneja.
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (233 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 96 kcal | 41 kcal |
| Proteiini | 4,7 g | 2 g |
| Hiilihydraatit | 12,4 g | 5,3 g |
| josta sokereita | 3,4 g | 1,5 g |
| Kuitu | 6,3 g | 2,7 g |
| Rasva | 4,4 g | 1,9 g |
| josta tyydyttynyttä | 0,6 g | 0,3 g |
| Natrium | 414 mg | 178 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
