BerryFit
خضار صينية ورقية مسلوقة سلقًا خفيفًا بسيقان طويلة على طبق أبيض مستطيل، تعلوها فصوص ثوم ذهبية فوق صلصة بنية.
الصورة: Daderot · CC0 · Wikimedia Commons

صيني · غداء · عشاء

بوك تشوي مقلي بالثوم

蒜蓉炒白菜 (suàn róng chǎo bái cài)

بوك تشوي صغير طري ومقرمش يُقلَّب في مقلاة ووك ساخنة مع كمية وفيرة من الثوم الذهبي ورشة ملح. طبق جانبي صيني منعش ولذيذ يتكوّن كله تقريبًا من الخضار.

التحضير
10 د
الطهي
5 د
الإجمالي
15 د
عدد الحصص
4
  • سهلة
  • نباتي
  • نباتي صرف
  • خالٍ من الغلوتين
  • خالٍ من الألبان
  • منخفض الكربوهيدرات
3%
لكل حصة58سعرة3% من نظام يومي بـ2000 سعرة
3غالبروتين
5غالكربوهيدرات
4غالدهون
2غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 31% · الدهون 53% · البروتين 16%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 6 رؤوس (نحو 600 غ)بوك تشوي صغير
  • 6 فصوص18 غثوم مفروم ناعمًا
  • 1 ملعقة كبيرةزيت محايد (زيت الكانولا أو الفول السوداني)
  • 1/2 ملعقة صغيرةملح
  • 1/4 ملعقة صغيرةسكر
  • 3 ملاعق كبيرةماء
  • 1 ملعقة صغيرةزيت سمسم محمّص (اختياري)

طريقة التحضير

  1. 1

    اقطع أطراف قواعد البوك تشوي وقسّم كل رأس إلى نصفين بالطول، أو إلى أربعة أجزاء إن كان كبيرًا.

  2. 2

    اغسل البوك تشوي جيدًا تحت الماء البارد مع فرد الأوراق لإزالة الرمل العالق عند القاعدة.

  3. 3

    انفض الماء الزائد وجفّف البوك تشوي جيدًا حتى يتحمّر بدلًا من أن يُطهى على البخار.

  4. 4

    قشّر الثوم وافرمه ناعمًا.

  5. 5

    سخّن مقلاة ووك أو مقلاة كبيرة على نار عالية حتى تصبح ساخنة جدًا، ثم أضف الزيت المحايد وحرّك المقلاة ليغطي سطحها.

  6. 6

    أضف الثوم وقلّبه نحو 20 ثانية حتى تفوح رائحته ويبدأ لونه بالاصفرار الذهبي الخفيف، دون أن تتركه يحترق.

  7. 7

    أضف البوك تشوي وقلّبه لمدة دقيقة واحدة حتى تتغطى الأوراق بزيت الثوم.

  8. 8

    رشّ الملح والسكر وقلّب مجددًا.

  9. 9

    اسكب الماء حول حافة المقلاة، وغطّها، واطهُ لمدة 1 إلى 2 دقيقة حتى تصبح السيقان طرية ومقرمشة وتذبل الأوراق.

  10. 10

    ارفع الغطاء وقلّب لمدة 30 ثانية أخرى حتى يتبخر السائل الزائد.

  11. 11

    أطفئ النار، ورشّ زيت السمسم إن رغبت، وقدّمه فورًا.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • إن لم تجد البوك تشوي الصغير، استخدم البوك تشوي العادي الكبير مقطّعًا إلى قطع بطول 5 سم، وأضف السيقان قبل الأوراق بدقيقة.
  • استبدل البوك تشوي بالتشوي سم أو الغاي لان، واطهِ السيقان الأسمك لوقت أطول قليلًا حتى تطرى مع بقائها مقرمشة.
  • يمكنك الاستغناء عن السكر تمامًا إن أردت، فالثوم وزيت السمسم يمنحان الطبق نكهة وافرة.
  • استبدل الملح برشّة من صلصة التاماري المكتوب عليها خالية من الغلوتين لمذاق أغنى، مع بقاء الطبق نباتيًا وخاليًا من الغلوتين.

التخزين

يُفضَّل تناول هذا الطبق طازجًا، إذ يلين البوك تشوي ويُخرج الماء مع الوقت. ضع البقايا في وعاء مغطى في الثلاجة خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، وأعد تسخينها حتى يتصاعد منها البخار، ولا تجمّدها.

التحضير المسبق

قبل يوم كحد أقصى، نظّف البوك تشوي واقسمه إلى نصفين واغسله وجففه، وافرم الثوم، ثم احفظ كلًّا منهما في وعاء مغطى منفصل في الثلاجة، فلا يستغرق القلي سوى دقائق معدودة.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل بوك تشوي مقلي بالثوم بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الفول السودانيالسمسم

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (170 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية58 سعرة34 سعرة
البروتين2.5 غ1.5 غ
الكربوهيدرات5 غ2.9 غ
منها سكريات2.1 غ1.2 غ
الألياف1.6 غ0.9 غ
الدهون3.8 غ2.2 غ
منها مشبعة0.3 غ0.2 غ
الصوديوم390 ملغ229 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitبوك تشوي مقلي بالثوم · 58 سعرة
حمّل التطبيق