Κινεζική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μποκ τσόι σοτέ με σκόρδο
蒜蓉炒白菜 (suàn róng chǎo bái cài)
Τρυφερό και τραγανό baby μποκ τσόι, σοταρισμένο σε καυτό γουόκ με άφθονο χρυσαφένιο σκόρδο και μια πρέζα αλάτι. Ένα φρέσκο, γευστικό κινέζικο συνοδευτικό που είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου λαχανικά.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 5 λεπτά
- Σύνολο
- 15 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 31% · Λιπαρά 53% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 6 κεφαλάκια (περίπου 600 g)Baby μποκ τσόι
- 6 σκελίδες18 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.14 γρ.Ουδέτερο λάδι (κανόλα ή αραχιδέλαιο)
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Ζάχαρη
- 3 κ.σ.45 γρ.Νερό
- 1 κ.γ.5 γρ.Καβουρδισμένο σησαμέλαιο (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Κόψτε τις άκρες από τη βάση του μποκ τσόι και κόψτε κάθε κεφαλάκι στη μέση κατά μήκος ή στα τέσσερα αν είναι μεγάλο.
- 2
Ξεπλύνετε καλά το μποκ τσόι με κρύο νερό, ανοίγοντας τα φύλλα για να φύγει το χώμα από τη βάση.
- 3
Τινάξτε το περιττό νερό και σκουπίστε καλά το μποκ τσόι, ώστε να τσιγαριστεί αντί να βράσει στον ατμό.
- 4
Καθαρίστε και ψιλοκόψτε το σκόρδο.
- 5
Ζεστάνετε ένα γουόκ ή ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά μέχρι να κάψει καλά, προσθέστε το ουδέτερο λάδι και κουνήστε το σκεύος για να απλωθεί.
- 6
Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε για περίπου 20 δευτερόλεπτα μέχρι να μοσχοβολήσει και να αρχίσει να παίρνει ανοιχτό χρυσαφί χρώμα, χωρίς να καεί.
- 7
Προσθέστε το μποκ τσόι και ανακατέψτε για 1 λεπτό ώστε τα φύλλα να πάρουν το σκορδόλαδο.
- 8
Πασπαλίστε με το αλάτι και τη ζάχαρη και ανακατέψτε ξανά.
- 9
Ρίξτε το νερό περιμετρικά στο γουόκ, σκεπάστε και μαγειρέψτε για 1 με 2 λεπτά, μέχρι οι μίσχοι να μαλακώσουν αλλά να μένουν τραγανοί και τα φύλλα να μαραθούν.
- 10
Ξεσκεπάστε και ανακατέψτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα ώστε να εξατμιστούν τα περιττά υγρά.
- 11
Κλείστε τη φωτιά, περιχύστε με το σησαμέλαιο αν το χρησιμοποιείτε και σερβίρετε αμέσως.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν δεν βρίσκετε baby μποκ τσόι, χρησιμοποιήστε κανονικό μποκ τσόι κομμένο σε κομμάτια 5 cm και ρίξτε τα κοτσάνια ένα λεπτό πριν από τα φύλλα.
- Αντικαταστήστε το μποκ τσόι με τσόι σαμ ή γκάι λαν και μαγειρέψτε τα χοντρότερα κοτσάνια λίγο περισσότερο, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μένουν τραγανά.
- Αν προτιμάτε, παραλείψτε εντελώς τη ζάχαρη· το σκόρδο και το σησαμέλαιο δίνουν ούτως ή άλλως άφθονη γεύση.
- Αντί για αλάτι, βάλτε λίγη σάλτσα ταμάρι με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» για πιο έντονη, αλμυρή γεύση, ώστε το πιάτο να παραμείνει vegan και χωρίς γλουτένη.
Συντήρηση
Το πιάτο είναι καλύτερο φρεσκομαγειρεμένο, γιατί το μποκ τσόι μαλακώνει και βγάζει νερά όσο στέκεται. Βάλτε τα περισσεύματα σε δοχείο με καπάκι στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες και ζεστάνετέ τα καλά μέχρι να αχνίζουν. Δεν καταψύχεται.
Προετοιμασία από πριν
Έως και μία ημέρα νωρίτερα, καθαρίστε, κόψτε στη μέση, ξεπλύνετε και στεγνώστε το μποκ τσόι και ψιλοκόψτε το σκόρδο. Φυλάξτε τα χωριστά σε δοχεία με καπάκι στο ψυγείο, ώστε το σοτάρισμα να πάρει μόνο λίγα λεπτά.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μποκ τσόι σοτέ με σκόρδο με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Αράπικα φιστίκιαΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (170 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 58 kcal | 34 kcal |
| Πρωτεΐνη | 2,5 γρ. | 1,5 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 5 γρ. | 2,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 2,1 γρ. | 1,2 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 1,6 γρ. | 0,9 γρ. |
| Λιπαρά | 3,8 γρ. | 2,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,3 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 390 mg | 229 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
