中華料理 · 昼食 · 夕食
チンゲン菜のにんにく炒め
蒜蓉炒白菜 (suàn róng chǎo bái cài)
シャキッと柔らかいミニチンゲン菜を、こんがり色づいたたっぷりのにんにくと少しの塩で、強火の中華鍋でさっと炒めました。ほぼ野菜だけでできる、色鮮やかで旨みのある中華風の副菜です。
- 下準備
- 10分
- 調理
- 5分
- 合計
- 15分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 31% · 脂質 53% · たんぱく質 16%
材料
4人分- 6株（約600g）ミニチンゲン菜
- 6片18 gにんにく（みじん切り）
- 大さじ114 gクセのない油（菜種油または落花生油）
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4砂糖
- 大さじ345 g水
- 小さじ15 gごま油 (お好みで)
作り方
- 1
チンゲン菜は根元の端を切り落とし、縦半分に切る。大きいものは縦4つ割りにする。
- 2
チンゲン菜を冷水でよく洗い、葉を広げて根元の泥を落とす。
- 3
余分な水気を振り落とし、蒸し焼きにならずしっかり焼けるよう、ペーパータオルでよく水気を拭き取る。
- 4
にんにくは皮をむいてみじん切りにする。
- 5
中華鍋または大きめのフライパンを強火でしっかり熱し、油を入れて全体になじませる。
- 6
にんにくを入れ、焦がさないように約20秒炒め、香りが立ってうっすら色づき始めたらよい。
- 7
チンゲン菜を加え、にんにく油が葉全体に絡むように1分炒める。
- 8
塩と砂糖をふり入れ、さらに炒め合わせる。
- 9
鍋肌から水を回し入れてふたをし、茎がシャキッと柔らかくなり葉がしんなりするまで1〜2分加熱する。
- 10
ふたを取り、さらに30秒炒めて余分な水分を飛ばす。
- 11
火を止め、お好みでごま油を回しかけ、すぐに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ミニチンゲン菜が手に入りにくい場合は、普通サイズのチンゲン菜を5cm幅に切って使い、茎を葉より1分早く加えてください。
- チンゲン菜の代わりに菜心やカイランを使っても。太い茎は少し長めに炒め、シャキッと柔らかくなるまで火を通します。
- お好みで砂糖は省いてもOK。にんにくとごま油で十分に風味が出ます。
- 塩の代わりにグルテンフリー表示のたまり醤油を少量使うと、うま味が深まり、ヴィーガンかつグルテンフリーのまま楽しめます。
保存
時間がたつとチンゲン菜がしんなりして水分が出るため、できたてがいちばんおいしいです。残ったものは2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。湯気が立つまでしっかり温め直し、冷凍はしないでください。
作り置き
チンゲン菜の根元を切り落として半分に切り、洗って水気を拭き、にんにくをみじん切りにする作業は、1日前までに済ませておけます。それぞれふた付き容器に分けて冷蔵庫で保存すれば、炒めるのはほんの数分です。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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チンゲン菜のにんにく炒めをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 落花生ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（170g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 58 kcal | 34 kcal |
| たんぱく質 | 2.5 g | 1.5 g |
| 炭水化物 | 5 g | 2.9 g |
| うち糖類 | 2.1 g | 1.2 g |
| 食物繊維 | 1.6 g | 0.9 g |
| 脂質 | 3.8 g | 2.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.3 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 390 mg | 229 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
