Américaine · Petit-déjeuner · Déjeuner
Wrap aux œufs, épinards et feta
Spinach and Feta Egg Wrap
Des blancs d'œufs moelleux mêlés à des épinards fondus, de la feta salée et de la tomate juteuse, le tout enroulé dans une galette de blé complet tiède. Un petit-déjeuner riche en protéines à emporter partout.
- Préparation
- 5 min
- Cuisson
- 8 min
- Total
- 13 min
- Portions
- 2
Origine des calories: Glucides 36% · Lipides 35% · Protéines 29%
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Ingrédients
Pour 2 portions- 2 tortillas90 gTortillas de blé complet (20 cm)
- 1 tasse (environ 7 gros œufs)240 gBlancs d'œufs
- 2 tasses bien tassées60 gPousses d'épinards fraîches
- 1/3 tasse40 gFeta émiettée
- 1 moyenne120 gTomate coupée en dés
- 1 c. à café5 gHuile d'olive
- 1 gousseAil haché
- 1/4 c. à caféPoivre noir moulu
- 1 pincéeSel (facultatif)
- 1/4 c. à caféOrigan séché (facultatif)
Étapes
- 1
Coupez la tomate en dés et hachez l'ail.
- 2
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
- 3
Ajoutez l'ail et faites-le revenir 30 secondes, jusqu'à ce qu'il embaume.
- 4
Ajoutez les épinards et remuez 1 à 2 minutes, juste le temps qu'ils tombent.
- 5
Versez les blancs d'œufs et assaisonnez avec le poivre, l'origan et, si vous le souhaitez, le sel.
- 6
Remuez délicatement 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que les blancs soient bien pris, sans parties baveuses.
- 7
Retirez la poêle du feu et incorporez la feta et la tomate en dés.
- 8
Réchauffez les tortillas dans une poêle sèche environ 20 secondes de chaque côté.
- 9
Répartissez la garniture aux œufs sur les tortillas.
- 10
Rabattez les côtés, roulez bien serré et coupez en deux pour servir.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez les blancs d'œufs par 4 œufs entiers pour des œufs brouillés plus riches et plus jaunes.
- Remplacez la feta par un fromage végétal façon feta, étiqueté vegan, pour un wrap sans produits laitiers.
- Utilisez des tortillas étiquetées sans gluten à la place des tortillas de blé complet pour une version sans gluten.
- Remplacez les pousses d'épinards fraîches par des épinards surgelés décongelés et bien essorés, plus pratiques et moins chers.
Conservation
Ces wraps sont meilleurs dégustés tout de suite, mais vous pouvez placer les restes bien emballés au réfrigérateur dans les 2 heures et les consommer sous 3 à 4 jours, en les réchauffant jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds et fumants. Évitez de congeler les wraps garnis : la tomate et les épinards rendraient de l'eau.
À préparer à l'avance
Coupez la tomate en dés, hachez l'ail et émiettez la feta jusqu'à un jour à l'avance, puis gardez-les couverts au réfrigérateur. Faites cuire les œufs au dernier moment et garnissez le wrap juste avant de servir pour qu'il ne ramollisse pas.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: GlutenŒufsLait
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (279 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 295 kcal | 106 kcal |
| Protéines | 21,8 g | 7,8 g |
| Glucides | 26,4 g | 9,5 g |
| dont sucres | 3,7 g | 1,3 g |
| Fibres | 5,9 g | 2,1 g |
| Lipides | 11,4 g | 4,1 g |
| dont acides gras saturés | 5,2 g | 1,9 g |
| Sodium | 732 mg | 262 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
