Americană · Mic dejun · Prânz
Wrap cu ou, spanac și feta
Spinach and Feta Egg Wrap
Albușuri pufoase amestecate cu spanac călit, feta sărată și roșie suculentă, totul învelit într-o lipie caldă din făină integrală. Un mic dejun bogat în proteine, pe care îl poți lua cu tine oriunde.
- Pregătire
- 5 min
- Gătire
- 8 min
- Total
- 13 min
- Porții
- 2
Caloriile provin din: Carbohidrați 36% · Grăsimi 35% · Proteine 29%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 2 porții- 2 lipii90 gLipii tortilla integrale (20 cm)
- 1 cană (aproximativ 7 ouă mari)240 gAlbușuri
- 2 căni bine presate60 gSpanac baby proaspăt
- 1/3 cană40 gBrânză feta, mărunțită
- 1 medie120 gRoșie, tăiată cubulețe
- 1 linguriță5 gUlei de măsline
- 1 cățelUsturoi, tocat mărunt
- 1/4 lingurițăPiper negru măcinat
- 1 vârf de cuțitSare (opțional)
- 1/4 lingurițăOregano uscat (opțional)
Mod de preparare
- 1
Taie roșia cubulețe și toacă mărunt usturoiul.
- 2
Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie antiaderentă, la foc mediu.
- 3
Adaugă usturoiul și călește-l 30 de secunde, până devine aromat.
- 4
Adaugă spanacul și amestecă 1–2 minute, doar până se înmoaie.
- 5
Toarnă albușurile și condimentează cu piper, oregano și, după gust, sare.
- 6
Amestecă ușor 2–3 minute, până când albușurile se încheagă complet, fără părți lichide.
- 7
Ia tigaia de pe foc și încorporează feta și roșia tăiată cubulețe.
- 8
Încălzește lipiile într-o tigaie uscată, aproximativ 20 de secunde pe fiecare parte.
- 9
Împarte umplutura de ou între lipii.
- 10
Pliază marginile, rulează strâns și taie în două pentru servire.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Folosește 4 ouă întregi în loc de albușuri pentru o omletă mai bogată și mai galbenă.
- Înlocuiește brânza feta cu o alternativă vegetală tip feta, etichetată vegan, ca wrapul să fie fără lactate.
- Folosește lipii tortilla etichetate fără gluten în locul celor integrale, ca rețeta să fie fără gluten.
- Înlocuiește spanacul proaspăt cu spanac congelat, decongelat și bine stors, pentru cumpărături mai simple și mai ieftine.
Păstrare
Wrapurile sunt cele mai bune proaspete, dar resturile se pot pune la frigider, bine învelite, în cel mult 2 ore și se consumă în 3–4 zile, reîncălzite până devin fierbinți. Nu congela wrapurile asamblate, deoarece roșia și spanacul lasă apă.
Pregătire în avans
Taie roșia cubulețe, toacă usturoiul și mărunțește feta cu până la o zi înainte și păstrează-le acoperite la frigider. Gătește ouăle pe loc și asamblează wrapul chiar înainte de servire, ca să nu se înmoaie.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Wrap cu ou, spanac și feta cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: GlutenOuăLapte
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (279 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 295 kcal | 106 kcal |
| Proteine | 21,8 g | 7,8 g |
| Carbohidrați | 26,4 g | 9,5 g |
| din care zaharuri | 3,7 g | 1,3 g |
| Fibre | 5,9 g | 2,1 g |
| Grăsimi | 11,4 g | 4,1 g |
| din care saturate | 5,2 g | 1,9 g |
| Sodiu | 732 mg | 262 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
