Amerykańska · Śniadanie · Obiad
Wrap z jajkiem, szpinakiem i fetą
Spinach and Feta Egg Wrap
Puszyste białka z podduszonym szpinakiem, słoną fetą i soczystym pomidorem, zawinięte w ciepłą pełnoziarnistą tortillę. To pełne białka śniadanie, które zjesz w biegu.
- Przygotowanie
- 5 min
- Gotowanie
- 8 min
- Razem
- 13 min
- Porcje
- 2
Źródła kalorii: Węglowodany 36% · Tłuszcz 35% · Białko 29%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 2- 2 tortille90 gTortille pełnoziarniste (20 cm)
- 1 szklanka (ok. 7 dużych jaj)240 gBiałka jaj
- 2 ubite szklanki60 gŚwieży młody szpinak
- 1/3 szklanki40 gSer feta, pokruszony
- 1 średni120 gPomidor, pokrojony w kostkę
- 1 łyżeczka5 gOliwa z oliwek
- 1 ząbekCzosnek, drobno posiekany
- 1/4 łyżeczkiPieprz czarny mielony
- 1 szczyptaSól (opcjonalnie)
- 1/4 łyżeczkiSuszone oregano (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Pokrój pomidora w kostkę i drobno posiekaj czosnek.
- 2
Rozgrzej oliwę na patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu.
- 3
Dodaj czosnek i smaż 30 sekund, aż zacznie pachnieć.
- 4
Dodaj szpinak i mieszaj 1–2 minuty, aż zwiędnie.
- 5
Wlej białka i dopraw pieprzem, oregano i ewentualnie solą.
- 6
Delikatnie mieszaj 2–3 minuty, aż białka całkowicie się zetną i nie będzie płynnych miejsc.
- 7
Zdejmij patelnię z ognia i wmieszaj fetę oraz pokrojonego pomidora.
- 8
Podgrzej tortille na suchej patelni przez ok. 20 sekund z każdej strony.
- 9
Rozłóż farsz jajeczny na tortillach.
- 10
Złóż boki do środka, ciasno zwiń i przekrój na pół przed podaniem.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast białek jaj użyj 4 całych jajek – jajecznica będzie bardziej treściwa i żółtsza.
- Zamień ser fetę na bezmleczny zamiennik typu feta oznaczony jako wegański, aby wrap był bez nabiału.
- Zamiast tortilli pełnoziarnistych użyj tortilli oznaczonych jako bezglutenowe, aby danie było bezglutenowe.
- Świeży szpinak zastąp rozmrożonym szpinakiem mrożonym, dokładnie odciśniętym – łatwiej go kupić i jest tańszy.
Przechowywanie
Wrapy najlepiej smakują na świeżo, ale resztki możesz szczelnie zawinąć i w ciągu 2 godzin włożyć do lodówki, a następnie zjeść w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż będą gorące. Nie zamrażaj gotowych wrapów, bo pomidor i szpinak puszczą wodę.
Przygotuj wcześniej
Pomidor pokrój w kostkę, czosnek drobno posiekaj, a fetę pokrusz nawet dzień wcześniej i przechowuj pod przykryciem w lodówce. Jajka usmaż na świeżo, a wrap złóż tuż przed jedzeniem, żeby nie rozmiękł.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Wrap z jajkiem, szpinakiem i fetą jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenJajaMleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (279 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 295 kcal | 106 kcal |
| Białko | 21,8 g | 7,8 g |
| Węglowodany | 26,4 g | 9,5 g |
| w tym cukry | 3,7 g | 1,3 g |
| Błonnik | 5,9 g | 2,1 g |
| Tłuszcz | 11,4 g | 4,1 g |
| w tym nasycone | 5,2 g | 1,9 g |
| Sód | 732 mg | 262 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
