Indiană și sud-asiatică · Prânz · Cină
Curry cu bucăți de soia
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Bucăți de soia bogate în proteine, fierte înăbușit într-o masala condimentată de ceapă și roșii, cu mazăre verde. Este un fel sățios, reconfortant și cu puțin ulei, care se potrivește foarte bine cu orez brun sau chapati.
- Pregătire
- 15 min
- Gătire
- 30 min
- Total
- 45 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 43% · Grăsimi 19% · Proteine 38%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 2 căni100 gBucăți de soia (uscate)
- 4 căni, se scurge950 gApă fierbinte (pentru înmuiat) (opțional)
- 1/4 linguriță, se scurgeSare (pentru apa de înmuiat) (opțional)
- 3/4 linguriță5 gSare (pentru curry)
- 1 lingură14 gUlei de floarea-soarelui
- 1 lingurițăSemințe de chimion
- 1Foaie de dafin
- 2 medii220 gCeapă, tocată mărunt
- o bucată de 1 inch10 gGhimbir proaspăt, ras
- 4 căței12 gUsturoi, tocat
- 15 gArdei iute verde, crestat
- 3 medii360 gRoșii, tocate mărunt
- 1/2 lingurițăTurmeric măcinat
- 1 lingurițăBoia de ardei iute Kashmiri
- 2 lingurițeCoriandru măcinat
- 1 lingurițăGaram masala
- 1 cană240 gApă (pentru sos)
- 1 cană140 gMazăre verde congelată
- 1/4 cană10 gFrunze proaspete de coriandru, tocate
- 1 lingură15 gSuc de lămâie (opțional)
Mod de preparare
- 1
Pune bucățile de soia într-un bol mare cu sarea pentru înmuiat și toarnă peste ele apa fierbinte.
- 2
Lasă-le la înmuiat 10 minute, până se înmoaie și își dublează volumul.
- 3
Scurge apa de înmuiat, clătește bucățile în apă rece și stoarce bine fiecare mână de soia ca să elimini excesul de apă; pune-le deoparte.
- 4
Încălzește uleiul într-o cratiță cu fund gros la foc mediu și adaugă semințele de chimion și foaia de dafin, până când semințele sfârâie.
- 5
Adaugă ceapa și călește 8-10 minute, amestecând des, până devine aurie.
- 6
Adaugă ghimbirul, usturoiul și ardeiul iute și gătește 1 minut, până devin aromate.
- 7
Adaugă roșiile și sarea pentru curry și gătește 6-8 minute, zdrobindu-le, până se înmoaie și uleiul începe să se separe.
- 8
Adaugă turmericul, boiaua iute și coriandrul măcinat și gătește 1 minut, adăugând puțină apă pentru sos dacă se prinde.
- 9
Adaugă bucățile de soia stoarse și amestecă 2 minute, ca să se îmbrace în masala.
- 10
Toarnă restul de apă pentru sos, acoperă și fierbe la foc mic 8 minute, ca bucățile să absoarbă aromele.
- 11
Adaugă mazărea și garam masala și fierbe neacoperit 3-4 minute, până se încălzește mazărea și sosul se îngroașă.
- 12
Scoate foaia de dafin, adaugă coriandrul proaspăt și sucul de lămâie, dacă folosești, gustă și servește fierbinte.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Înlocuiește bucățile de soia cu 2 conserve de năut scurs, sari peste etapa de înmuiere și fierbe doar până se încălzește bine.
- Folosește o conservă de 400 g de roșii tocate în loc de roșii proaspete, ca să faci cumpărăturile mai ușor și să economisești timp la tocat.
- Înlocuiește mazărea verde congelată cu cartofi tăiați cubulețe sau buchețele de conopidă, adăugate odată cu apa pentru sos, ca să se gătească bine.
- Dacă ai nevoie ca preparatul să fie fără gluten, alege bucăți de soia și garam masala etichetate „fără gluten”, deoarece unele mărci pot fi procesate împreună cu grâu.
Păstrare
Lasă resturile să se răcească și pune-le la frigider într-un recipient acoperit în cel mult 2 ore; consumă-le în 3 până la 4 zile. Reîncălzește până devin fierbinți și aburinde, adăugând puțină apă dacă sosul s-a îngroșat. Curry-ul se poate congela până la 2–3 luni, deși mazărea se poate înmuia puțin după decongelare.
Pregătire în avans
Gătește baza masala de ceapă și roșii cu până la 2 zile înainte și păstreaz-o la frigider, apoi înmoaie bucățile de soia și termină curry-ul în ziua servirii. Întregul curry se reîncălzește bine, așa că îl poți pregăti cu o zi înainte, adăugând frunzele proaspete de coriandru și sucul de lămâie chiar înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Curry cu bucăți de soia cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: Soia
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (282 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 195 kcal | 69 kcal |
| Proteine | 19,9 g | 7,1 g |
| Carbohidrați | 23,1 g | 8,2 g |
| din care zaharuri | 11,7 g | 4,1 g |
| Fibre | 6,2 g | 2,2 g |
| Grăsimi | 4,5 g | 1,6 g |
| din care saturate | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodiu | 712 mg | 252 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
