Hint ve Güney Asya · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Soya Köftesi Körisi
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Protein dolu soya parçaları, baharatlı soğan-domates masalasında bezelyeyle birlikte pişirilir. Doyurucu, içinizi ısıtan ve az yağlı bu köri, esmer pirinç veya çapati ile çok iyi gider.
- Hazırlık
- 15 dk
- Pişirme
- 30 dk
- Toplam
- 45 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 43% · Yağ 19% · Protein 38%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 2 su bardağı100 gSoya parçaları (kuru)
- 4 su bardağı, süzülüp atılır950 gSıcak su (ıslatmak için) (isteğe bağlı)
- 1/4 çay kaşığı, süzülüp atılırTuz (ıslatma suyu için) (isteğe bağlı)
- 3/4 çay kaşığı5 gTuz (köri için)
- 1 yemek kaşığı14 gAyçiçek yağı
- 1 çay kaşığıKimyon tohumu
- 1 adetDefne yaprağı
- 2 orta boy220 gSoğan, ince doğranmış
- 1 inç (yaklaşık 2,5 cm) parça10 gTaze zencefil, rendelenmiş
- 4 diş12 gSarımsak, ezilmiş
- 1 adet5 gYeşil acı biber, yarılmış
- 3 orta boy360 gDomates, ince doğranmış
- 1/2 çay kaşığıToz zerdeçal
- 1 çay kaşığıKeşmir pul biberi tozu
- 2 çay kaşığıToz kişniş
- 1 çay kaşığıGaram masala
- 1 su bardağı240 gSu (sos için)
- 1 su bardağı140 gDondurulmuş bezelye
- 1/4 su bardağı10 gTaze kişniş yaprağı, doğranmış
- 1 yemek kaşığı15 gLimon suyu (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Soya parçalarını ıslatma tuzuyla birlikte geniş bir kaseye koyun ve üzerine sıcak suyu dökün.
- 2
Yumuşayıp iki katına çıkana kadar 10 dakika bekletin.
- 3
Islatma suyunu süzün, parçaları soğuk suda durulayın ve fazla suyunu almak için her avuç dolusunu sıkıca sıkın; bir kenara alın.
- 4
Yağı kalın tabanlı bir tencerede orta ateşte ısıtın, kimyon tohumlarını ve defne yaprağını ekleyip tohumlar cızırdayana kadar kavurun.
- 5
Soğanları ekleyin ve sık sık karıştırarak altın rengini alana kadar 8-10 dakika pişirin.
- 6
Zencefil, sarımsak ve yeşil biberi ekleyip karıştırın, kokusu çıkana kadar 1 dakika pişirin.
- 7
Domatesleri ve köri tuzunu ekleyin; ezerek, domatesler yumuşayıp yağ ayrılmaya başlayana kadar 6-8 dakika pişirin.
- 8
Zerdeçal, pul biber tozu ve toz kişnişi ekleyip 1 dakika pişirin; dibine yapışırsa sos suyundan biraz ekleyin.
- 9
Sıkılmış soya parçalarını ekleyin ve masalaya bulanmaları için 2 dakika karıştırın.
- 10
Kalan sos suyunu dökün, kapağını kapatın ve parçalar lezzeti çeksin diye 8 dakika kısık ateşte pişirin.
- 11
Bezelyeyi ve garam masalayı ekleyin, bezelyeler ısınıp sos koyulaşana kadar kapağı açık olarak 3-4 dakika pişirin.
- 12
Defne yaprağını çıkarın, taze kişnişi ve kullanıyorsanız limon suyunu ekleyip karıştırın, tadına bakın ve sıcak servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Soya parçaları yerine süzülmüş 2 kutu nohut kullanabilirsiniz; ıslatma adımını atlayın ve nohutlar ısınana kadar pişirmeniz yeterli.
- Alışverişi kolaylaştırmak ve doğrama zamanından tasarruf etmek için taze domates yerine 400 g'lık bir kutu doğranmış domates kullanın.
- Dondurulmuş bezelye yerine küp doğranmış patates ya da karnabahar çiçekleri kullanabilirsiniz; iyice pişmeleri için bunları sos suyuyla birlikte ekleyin.
- Körinin glütensiz olması gerekiyorsa, bazı markalar buğdayla aynı tesiste işlenebildiğinden glütensiz etiketli soya parçaları ve garam masala seçin.
Saklama
Artanları 2 saat içinde soğutup kapaklı bir kapta buzdolabına koyun ve 3-4 gün içinde tüketin. Buharı tütene kadar iyice ısıtın; sos koyulaştıysa biraz su ekleyin. 2-3 aya kadar dondurulabilir, ancak bezelyeler çözüldükten sonra biraz yumuşayabilir.
Önceden hazırlama
Soğanlı domatesli masalayı 2 gün öncesinden pişirip buzdolabında saklayabilir, soya parçalarını ıslatıp köriyi servis günü tamamlayabilirsiniz. Körinin tamamı da yeniden ısıtmaya çok uygundur; bir gün önceden hazırlayıp taze kişniş yaprağını ve limon suyunu servisten hemen önce ekleyin.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Soya Köftesi Körisi tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: Soya
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (282 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 195 kcal | 69 kcal |
| Protein | 19,9 g | 7,1 g |
| Karbonhidratlar | 23,1 g | 8,2 g |
| şekerler | 11,7 g | 4,1 g |
| Lif | 6,2 g | 2,2 g |
| Yağ | 4,5 g | 1,6 g |
| doymuş yağ | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodyum | 712 mg | 252 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
