Indijas un Dienvidāzijas · Pusdienas · Vakariņas
Sojas gabaliņu karijs
सोया चंक्स करी (Soya Chunks Curry)
Olbaltumvielām bagāti sojas gabaliņi, sautēti pikantā sīpolu un tomātu masalā ar zaļajiem zirnīšiem. Sātīgs, mājīgs ēdiens ar nelielu eļļas daudzumu, kas lieliski der kopā ar brūnajiem rīsiem vai čapati.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 30 min
- Kopā
- 45 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 43% · Tauki 19% · Olbaltumvielas 38%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 2 glāzes100 gSojas gabaliņi (sausie)
- 4 glāzes, noliet950 gKarsts ūdens (mērcēšanai) (pēc izvēles)
- 1/4 tējk., noliet kopā ar ūdeniSāls (mērcēšanas ūdenim) (pēc izvēles)
- 3/4 tējk.5 gSāls (karijam)
- 1 ēdamk.14 gSaulespuķu eļļa
- 1 tējk.Kumina sēklas
- 1Lauru lapa
- 2 vidēji220 gSīpoli, smalki sagriezti
- 2,5 cm gabaliņš10 gSvaigs ingvers, sarīvēts
- 4 daiviņas12 gĶiploki, smalki sakapāti
- 15 gZaļais čili pipars, iegriezts
- 3 vidēji360 gTomāti, smalki sagriezti
- 1/2 tējk.Malta kurkuma
- 1 tējk.Kašmiras čili pulveris
- 2 tējk.Malts koriandrs
- 1 tējk.Garam masala
- 1 glāze240 gŪdens (mērcei)
- 1 glāze140 gSaldēti zaļie zirnīši
- 1/4 glāzes10 gSvaigas koriandra lapas, sakapātas
- 1 ēdamk.15 gCitronu sula (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Ieber sojas gabaliņus lielā bļodā, pievieno mērcēšanai paredzēto sāli un pārlej ar karsto ūdeni.
- 2
Mērcē 10 minūtes, līdz gabaliņi kļūst mīksti un divreiz palielinās.
- 3
Nolej mērcēšanas ūdeni, noskalo gabaliņus aukstā ūdenī un katru sauju stingri izspied, lai atbrīvotos no liekā ūdens; noliec malā.
- 4
Biezā pannā uz vidējas uguns sakarsē eļļu, pievieno kumina sēklas un lauru lapu un karsē, līdz sēklas sāk čurkstēt.
- 5
Pievieno sīpolus un cep 8–10 minūtes, bieži maisot, līdz tie kļūst zeltaini brūni.
- 6
Iemaisi ingveru, ķiplokus un zaļo čili un cep 1 minūti, līdz sajūtams aromāts.
- 7
Pievieno tomātus un karijam paredzēto sāli un cep 6–8 minūtes, tos saspiežot, līdz tomāti suskrūst un eļļa sāk atdalīties.
- 8
Iemaisi kurkumu, čili pulveri un malto koriandru un cep 1 minūti; ja piedeg, pielej nedaudz mērcei paredzētā ūdens.
- 9
Pievieno izspiestos sojas gabaliņus un maisi 2 minūtes, lai tie pārklājas ar masalu.
- 10
Ielej atlikušo mērces ūdeni, uzliec vāku un sautē 8 minūtes, lai gabaliņi uzsūc garšu.
- 11
Pievieno zirnīšus un garam masalu un sautē bez vāka 3–4 minūtes, līdz zirnīši sakarst un mērce sabiezē.
- 12
Izņem lauru lapu, iemaisi svaigo koriandru un, ja vēlies, citronu sulu, nogaršo un pasniedz karstu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Sojas gabaliņu vietā izmantojiet 2 bundžas nokāstu aunazirņu – mērcēšana nav vajadzīga, tikai pasautējiet, līdz tie sasilst.
- Svaigu tomātu vietā ņemiet 400 g bundžu smalcinātu tomātu – būs vienkāršāk iepirkties un mazāk jāgriež.
- Saldēto zaļo zirnīšu vietā lieciet kubiņos sagrieztus kartupeļus vai ziedkāpostu ziedkopas – pievienojiet tos kopā ar ūdeni mērcei, lai tie paspētu izvārīties.
- Ja karijam jābūt bez glutēna, izvēlieties sojas gabaliņus un garam masala ar marķējumu “bez glutēna”, jo dažu ražotāju produkti var tikt apstrādāti kopā ar kviešiem.
Uzglabāšana
Pārpalikumus atdzesējiet un 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī noslēgtā traukā; apēdiet 3–4 dienu laikā. Uzsildiet, līdz karijs ir pavisam karsts, un, ja mērce sabiezējusi, pielejiet nedaudz ūdens. Karijs saldētavā glabājas līdz 2–3 mēnešiem, lai gan pēc atkausēšanas zirnīši var kļūt nedaudz mīkstāki.
Sagatavošana iepriekš
Sīpolu un tomātu masalu var pagatavot līdz 2 dienām iepriekš un uzglabāt ledusskapī, bet sojas gabaliņus izmērcēt un kariju pabeigt pasniegšanas dienā. Arī gatavais karijs labi uzsildās, tāpēc to var pagatavot dienu iepriekš un svaigās koriandra lapas un citronu sulu pievienot tieši pirms pasniegšanas.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Sojas gabaliņu karijs ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: Soja
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (282 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 195 kcal | 69 kcal |
| Olbaltumvielas | 19,9 g | 7,1 g |
| Ogļhidrāti | 23,1 g | 8,2 g |
| tostarp cukuri | 11,7 g | 4,1 g |
| Šķiedrvielas | 6,2 g | 2,2 g |
| Tauki | 4,5 g | 1,6 g |
| tostarp piesātinātie | 0,5 g | 0,2 g |
| Nātrijs | 712 mg | 252 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
