Bližnjevzhodna in severnoafriška · kosilo · Večerja
Maroška enolončnica z belim fižolom
Loubia
Mehak bel fižol, dušen v česnovi paradižnikovi omaki s kumino, papriko in ingverjem, dokončan s svežim peteršiljem in koriandrom. Pogrevajoča maroška jed, bogata z beljakovinami, pripravljena v enem loncu z le žlico oljčnega olja.
- Priprava
- 15 min
- Kuhanje
- 40 min
- Skupaj
- 55 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 63% · Maščobe 18% · Beljakovine 19%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 2 pločevinki (po 15 oz), odcejeni480 gBel fižol (cannellini ali drobni beli), v pločevinki, odcejen in opran
- 1 žlica14 gOljčno olje
- 1 velika150 gČebula, naribana
- 4 stroki12 gČesen, drobno sesekljan
- 3 srednje veliki360 gZreli paradižniki, naribani (brez olupka)
- 1 žlica16 gParadižnikova mezga
- 2 žlički5 gSladka mleta paprika
- 1 1/2 žličkeMleta kumina
- 1/2 žličkeMleti ingver
- 1/2 žličkeMleta kurkuma
- 1/4 žličkeKajenski poper (po želji)
- 1/2 žličkeSol
- 1/4 žličkeČrni poper
- 1/4 skodelice15 gSvež gladkolistni peteršilj, sesekljan
- 1/2 skodelice8 gSvež koriander, sesekljan
- 1 skodelica240 gVoda
Postopek
- 1
V velikem loncu na srednjem ognju segrejte oljčno olje.
- 2
Dodajte naribano čebulo in jo ob mešanju pražite 5 minut, da se zmehča in porumeni.
- 3
Vmešajte česen, papriko, kumino, ingver, kurkumo in kajenski poper (če ga uporabljate) ter pražite 1 minuto, da zadiši.
- 4
Vmešajte paradižnikovo mezgo in kuhajte 1 minuto.
- 5
Dodajte naribane paradižnike, zavrite do rahlega vrenja in kuhajte 10 minut, da se omaka nekoliko zgosti.
- 6
Dodajte odcejen fižol, vodo, sol, črni poper ter polovico peteršilja in koriandra.
- 7
Ponovno rahlo zavrite, delno pokrijte in kuhajte 20 minut, občasno premešajte.
- 8
Nekaj zrn fižola pretlačite ob steno lonca, da se omaka zgosti, nato kuhajte odkrito še 3 minute.
- 9
Poskusite, po želji dodajte še malo kumine ali črnega popra, potresite s preostalim peteršiljem in koriandrom ter postrezite vroče.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Namesto belega fižola uporabite čičeriko iz pločevinke za čvrstejšo enolončnico z oreškastim okusom.
- Ko paradižnik ni v sezoni, sveže naribane paradižnike nadomestite z 1 1/2 skodelice sesekljanega paradižnika iz pločevinke.
- Če vam okus koriandra ni všeč, uporabite samo peteršilj.
- Za blago različico, primerno za otroke, izpustite kajenski poper, za več pekočega pa dodajte še ščepec.
Shranjevanje
Ostanke ohladite in jih v 2 urah shranite v hladilnik v pokriti posodi; porabite jih v 3 do 4 dneh. Pogrejte, da so vroči, in dodajte malo vode, če se je enolončnica zgostila. Zamrznete jo lahko za približno 3 mesece, vendar sveža zelišča izgubijo svežino, zato po pogrevanju dodajte pest svežih.
Vnaprejšnja priprava
Celotno enolončnico pripravite dan prej, saj se okusi čez noč poglobijo; peteršilj in koriander za konec pa prihranite in ju potresite po pogrevanju. Čebulo in paradižnike lahko naribate ter začimbe zmešate do en dan vnaprej in jih pokrite hranite v hladilniku.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Maroška enolončnica z belim fižolom z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Sestavine ne vsebujejo glavnih alergenov.
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (327 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 217 kcal | 66 kcal |
| Beljakovine | 10,8 g | 3,3 g |
| Ogljikovi hidrati | 36 g | 11 g |
| od tega sladkorji | 5 g | 1,5 g |
| Vlaknine | 8,5 g | 2,6 g |
| Maščobe | 4,5 g | 1,4 g |
| od tega nasičene | 0,7 g | 0,2 g |
| Natrij | 716 mg | 219 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
