هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
فيش مولي
Meen Molee (മീൻ മോളി)
يخنة سمك لطيفة من ولاية كيرالا، يُطهى فيها السمك الأبيض المتماسك على نار هادئة في صلصة فاتحة اللون وعطرة من حليب جوز الهند الخفيف والزنجبيل والفلفل الأخضر الحار وأوراق الكاري. طبق معتدل الحرارة، كريمي ومريح دون أن يكون ثقيلاً.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 25 د
- الإجمالي
- 45 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 16% · الدهون 38% · البروتين 46%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 500 غفيليه سمك أبيض متماسك (سمك الكنعد أو القد أو البلطي)، مقطّع إلى قطع بطول 5 سم
- 1 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
- 1/2 ملعقة كبيرةزيت جوز الهند
- 1/2 ملعقة صغيرةبذور الخردل الأسود
- 2 غصن (حوالي 20 ورقة)أوراق كاري طازجة
- 1 حبة كبيرة150 غبصل، مقطّع شرائح رفيعة
- قطعة بطول 2.5 سم10 غزنجبيل طازج، مقطّع أصابع رفيعة
- 4 فصوص12 غثوم، مقطّع شرائح رفيعة
- 315 غفلفل أخضر حار، مشقوق بالطول
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 1 حبة متوسطة120 غطماطم، مقطّعة أرباعاً
- 1 علبة (400 مل)حليب جوز الهند الخفيف
- 1/2 كوب120 غماء
طريقة التحضير
- 1
جفّفي قطع السمك بمناديل ورقية.
- 2
افركي السمك بنصف كمية الكركم ونصف كمية الملح وعصير الليمون، ثم اتركيه جانباً لمدة 10 دقائق.
- 3
سخّني زيت جوز الهند في مقلاة واسعة وضحلة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 4
أضيفي بذور الخردل واتركيها تطقطق لبضع ثوانٍ.
- 5
أضيفي أوراق الكاري وقلّبي لمدة 10 ثوانٍ حتى تطقطق.
- 6
أضيفي البصل والزنجبيل والثوم والفلفل الأخضر واطهيها برفق لمدة 6-8 دقائق حتى يذبل البصل ويصبح شفافاً دون أن يتحمّر، مع إضافة القليل من الماء المُعَدّ إذا جفّت المقلاة.
- 7
أضيفي باقي الكركم والفلفل الأسود وقلّبي واطهي لمدة 30 ثانية.
- 8
اسكبي باقي الماء ونصف كمية حليب جوز الهند واتركي المزيج يصل إلى غليان هادئ.
- 9
رصّي قطع السمك في المقلاة في طبقة واحدة واسكبي الصلصة فوقها بالملعقة.
- 10
غطّي المقلاة واتركيها على نار هادئة لمدة 6-8 دقائق دون تقليب، حتى يصبح السمك معتماً ويتفتت بسهولة (63 °C / 145 °F في الجزء الأسمك).
- 11
أضيفي قطع الطماطم وباقي حليب جوز الهند وحرّكي المقلاة بحركة دائرية لمزج المكونات.
- 12
سخّني لمدة 2-3 دقائق على نار هادئة دون أن يغلي بقوة، حتى يبقى حليب جوز الهند ناعماً.
- 13
تذوّقي وأضيفي باقي الملح حسب الحاجة، ثم اتركيه يرتاح 5 دقائق قبل التقديم.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية، استخدم مكعبات التوفو المتماسك أو البطاطس المسلوقة مع الفاصولياء الخضراء بدلاً من السمك، وأضفها في المرحلة نفسها واتركها على نار هادئة حتى تسخن تماماً.
- استبدل حليب جوز الهند الخفيف بحليب جوز الهند كامل الدسم إذا أردت صلصة أغنى وأكثر كثافة.
- إذا صعب عليك إيجاد سمك الكنعد أو القد الطازج، استخدم فيليه سمك أبيض مجمّداً بعد إذابته تماماً في الثلاجة وتجفيفه جيداً.
- إذا لم تجد أوراق الكاري الطازجة، ضع مكانها ورقة غار، مع أن النكهة ستكون أقل تميّزاً.
التخزين
ضع البقايا في وعاء مغطّى في الثلاجة خلال ساعتين وتناولها خلال 3 أيام، وأعد تسخينها بلطف على نار هادئة حتى تسخن جيداً دون أن تغلي، كي لا ينفصل حليب جوز الهند. لا يُنصح بالتجميد، لأن السمك يصبح طرياً وقد تنفصل الصلصة.
التحضير المسبق
قطّع البصل والزنجبيل والثوم والفلفل الأخضر الحار قبل يوم واحد كحدّ أقصى واحفظها مغطاة في الثلاجة. يمكنك أيضاً تحضير قاعدة البصل المتبّلة مسبقاً وتبريدها، ثم إعادة تسخينها وإضافة حليب جوز الهند والسمك قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل فيش مولي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالخردل
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (341 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 213 سعرة | 62 سعرة |
| البروتين | 23.9 غ | 7 غ |
| الكربوهيدرات | 8.7 غ | 2.6 غ |
| منها سكريات | 2.8 غ | 0.8 غ |
| الألياف | 1.5 غ | 0.4 غ |
| الدهون | 9 غ | 2.6 غ |
| منها مشبعة | 7.1 غ | 2.1 غ |
| الصوديوم | 661 ملغ | 194 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
