Indijska in južnoazijska · kosilo · Večerja
Ribji molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Nežna ribja enolončnica iz Kerale, v kateri se čvrsta bela riba počasi kuha v svetli, dišeči omaki iz lahkega kokosovega mleka, ingverja, zelenega čilija in curryjevih listov. Je blaga, kremasta in pomirjujoča, a ne težka.
- Priprava
- 20 min
- Kuhanje
- 25 min
- Skupaj
- 45 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 16% · Maščobe 38% · Beljakovine 46%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 500 gFileji čvrste bele ribe (kraljeva skuša, trska ali tilapija), narezani na 5 cm kose
- 1 žličkaMleta kurkuma
- 1 žlička6 gSol
- 1 žlica15 gLimonin sok
- 1/2 žlice7 gKokosovo olje
- 1/2 žličkeSemena črne gorčice
- 2 vejici (približno 20 listov)Sveži curryjevi listi
- 1 velika150 gČebula, narezana na tanke rezine
- 2,5 cm kos10 gSvež ingver, narezan na tanke trakce
- 4 stroki12 gČesen, narezan na tanke rezine
- 315 gZeleni čiliji, po dolgem zarezani
- 1/2 žličkeMleti črni poper
- 1 srednji120 gParadižnik, narezan na krhlje
- 1 pločevinka (400 ml)Lahko kokosovo mleko
- 1/2 skodelice120 gVoda
Postopek
- 1
Kose ribe osušite s papirnato brisačo.
- 2
Ribo natrite s polovico kurkume, polovico soli in limoninim sokom ter pustite stati 10 minut.
- 3
V široki, plitvi ponvi z neoprijemljivo prevleko na srednjem ognju segrejte kokosovo olje.
- 4
Dodajte gorčična semena in jih pustite nekaj sekund pokati.
- 5
Dodajte curryjeve liste in mešajte 10 sekund, da zaprasketajo.
- 6
Dodajte čebulo, ingver, česen in zelene čilije ter nežno pražite 6-8 minut, da se čebula zmehča in postane steklena, a ne porjavi; če se ponev izsuši, prilijte malo odmerjene vode.
- 7
Vmešajte preostalo kurkumo in črni poper ter kuhajte 30 sekund.
- 8
Prilijte preostalo vodo in polovico kokosovega mleka ter zavrite do rahlega vrenja.
- 9
Kose ribe položite v ponev v eni plasti in jih z žlico prelijte z omako.
- 10
Pokrijte in nežno kuhajte 6-8 minut brez mešanja, dokler riba ne postane neprosojna in se zlahka razkosmiči (63 °C / 145 °F v najdebelejšem delu).
- 11
Dodajte krhlje paradižnika in preostalo kokosovo mleko ter ponev zavrtite, da se sestavine povežejo.
- 12
Na nizkem ognju segrevajte 2-3 minute, ne da bi močno zavrelo, da kokosovo mleko ostane gladko.
- 13
Poskusite in po potrebi dodajte preostalo sol, nato pustite počivati 5 minut pred serviranjem.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Za vegansko različico namesto ribe uporabite kocke čvrstega tofuja ali kuhan krompir in stročji fižol, dodajte jih v isti fazi in kuhajte na nizkem ognju, da se pregrejejo.
- Lahko kokosovo mleko zamenjajte s polnomastnim, če želite bogatejšo in gostejšo omako.
- Če težko dobite svežo kraljevo skušo ali trsko, uporabite zamrznjene filete bele ribe, ki jih popolnoma odtalite v hladilniku in zelo dobro osušite.
- Če ne najdete svežih curryjevih listov, jih nadomestite z lovorovim listom, vendar bo okus manj značilen.
Shranjevanje
Ostanke v 2 urah shranite v hladilnik v pokriti posodi in jih porabite v 3 dneh. Pogrevajte jih nežno na nizkem ognju, da so vroči, a naj ne zavrejo, da se kokosovo mleko ne loči. Zamrzovanje ni priporočljivo, saj se riba zmehča, omaka pa se lahko loči.
Vnaprejšnja priprava
Čebulo, ingver, česen in čilije lahko narežete do en dan vnaprej in jih pokrite hranite v hladilniku. Vnaprej lahko pripravite tudi začinjeno čebulno osnovo in jo ohladite, nato jo pogrejte ter tik pred serviranjem dodajte kokosovo mleko in ribo.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Ribji molee z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: RibeGorčica
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (341 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 213 kcal | 62 kcal |
| Beljakovine | 23,9 g | 7 g |
| Ogljikovi hidrati | 8,7 g | 2,6 g |
| od tega sladkorji | 2,8 g | 0,8 g |
| Vlaknine | 1,5 g | 0,4 g |
| Maščobe | 9 g | 2,6 g |
| od tega nasičene | 7,1 g | 2,1 g |
| Natrij | 661 mg | 194 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
