Indiaas & Zuid-Aziatisch · Lunch · Diner
Fish molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Een zachte visstoofpot uit Kerala waarin stevige witte vis suddert in een lichte, geurige saus van lichte kokosmelk, gember, groene peper en kerrieblaadjes. Mild, romig en troostend zonder zwaar te zijn.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 25 min
- Totaal
- 45 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 16% · Vet 38% · Eiwit 46%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 500 gStevige witte visfilet (koningsmakreel, kabeljauw of tilapia), in stukken van 5 cm
- 1 tlKurkuma (gemalen)
- 1 tl6 gZout
- 1 el15 gCitroensap
- 1/2 el7 gKokosolie
- 1/2 tlZwarte mosterdzaadjes
- 2 takjes (ongeveer 20 blaadjes)Verse kerrieblaadjes
- 1 grote150 gUi, in dunne ringen
- stuk van 2,5 cm10 gVerse gember, in dunne reepjes
- 4 teentjes12 gKnoflook, in dunne plakjes
- 315 gGroene pepers, in de lengte ingesneden
- 1/2 tlGemalen zwarte peper
- 1 middelgrote120 gTomaat, in partjes
- 1 blik (400 ml)Lichte kokosmelk
- 1/2 kopje120 gWater
Bereidingswijze
- 1
Dep de stukken vis droog met keukenpapier.
- 2
Wrijf de vis in met de helft van de kurkuma, de helft van het zout en het citroensap en laat 10 minuten staan.
- 3
Verhit de kokosolie in een brede, ondiepe koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur.
- 4
Voeg de mosterdzaadjes toe en laat ze een paar seconden springen.
- 5
Voeg de kerrieblaadjes toe en roer 10 seconden tot ze knetteren.
- 6
Voeg de ui, gember, knoflook en groene pepers toe en bak 6-8 minuten zachtjes tot de ui zacht en glazig is maar niet bruin; voeg een scheutje van het afgemeten water toe als de pan droog wordt.
- 7
Roer de rest van de kurkuma en de zwarte peper erdoor en bak 30 seconden.
- 8
Giet de rest van het water en de helft van de kokosmelk erbij en breng zachtjes aan de kook.
- 9
Leg de stukken vis in één laag in de pan en schep de saus erover.
- 10
Doe de deksel erop en laat 6-8 minuten zachtjes sudderen zonder te roeren, tot de vis ondoorzichtig is en makkelijk uit elkaar valt (63 °C / 145 °F in het dikste deel).
- 11
Voeg de tomatenpartjes en de rest van de kokosmelk toe en beweeg de pan rond om te mengen.
- 12
Verwarm 2-3 minuten op laag vuur zonder het hard te laten koken, zodat de kokosmelk glad blijft.
- 13
Proef en voeg naar smaak de rest van het zout toe, en laat 5 minuten rusten voor het serveren.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik voor een veganistische versie blokjes stevige tofu of gekookte aardappelen en sperziebonen in plaats van de vis. Voeg ze op hetzelfde moment toe en laat ze sudderen tot ze goed warm zijn.
- Vervang de lichte kokosmelk door volle kokosmelk als je een rijkere, dikkere saus wilt.
- Kun je moeilijk verse koningsmakreel of kabeljauw vinden? Gebruik dan diepgevroren witte visfilet, volledig ontdooid in de koelkast en goed drooggedept.
- Vind je geen verse kerrieblaadjes, gebruik dan een laurierblad, al wordt de smaak minder uitgesproken.
Bewaren
Bewaar restjes binnen 2 uur in een afgesloten bak in de koelkast en eet ze binnen 3 dagen op. Warm ze voorzichtig op laag vuur op tot ze gloeiend heet zijn, zonder te laten koken, zodat de kokosmelk niet schift. Invriezen wordt afgeraden, omdat de vis zacht wordt en de saus kan scheiden.
Vooraf maken
Snijd de ui, gember, knoflook en pepers tot een dag van tevoren en bewaar ze afgedekt in de koelkast. Je kunt ook de gekruide uienbasis vooraf maken en laten afkoelen. Warm hem dan op en voeg vlak voor het serveren de kokosmelk en vis toe.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Fish molee met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: VisMosterd
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (341 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 213 kcal | 62 kcal |
| Eiwit | 23,9 g | 7 g |
| Koolhydraten | 8,7 g | 2,6 g |
| waarvan suikers | 2,8 g | 0,8 g |
| Vezels | 1,5 g | 0,4 g |
| Vet | 9 g | 2,6 g |
| waarvan verzadigd | 7,1 g | 2,1 g |
| Natrium | 661 mg | 194 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
