Ấn Độ & Nam Á · Bữa trưa · Bữa tối
Cá hầm nước cốt dừa kiểu Kerala (Fish Molee)
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Món cá hầm dịu nhẹ của vùng Kerala, trong đó cá thịt trắng chắc được liu riu trong nước sốt màu nhạt, thơm lừng từ nước cốt dừa ít béo, gừng, ớt xanh và lá cà ri. Món ăn không cay, béo mịn và ấm lòng mà không hề ngấy.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 25 phút
- Tổng
- 45 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 16% · Chất béo 38% · Protein 46%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 500 gPhi lê cá thịt trắng chắc (cá thu, cá tuyết hoặc cá rô phi), cắt miếng 5 cm
- 1 thìa cà phêBột nghệ
- 1 thìa cà phê6 gMuối
- 1 thìa canh15 gNước cốt chanh
- 1/2 thìa canh7 gDầu dừa
- 1/2 thìa cà phêHạt mù tạt đen
- 2 nhánh (khoảng 20 lá)Lá cà ri tươi
- 1 củ lớn150 gHành tây, thái mỏng
- 1 khúc 2,5 cm10 gGừng tươi, thái sợi mỏng
- 4 tép12 gTỏi, thái lát mỏng
- 3 quả15 gỚt xanh, khía dọc
- 1/2 thìa cà phêTiêu đen xay
- 1 quả vừa120 gCà chua, cắt múi cau
- 1 lon (400 ml)Nước cốt dừa ít béo
- 1/2 cốc120 gNước
Các bước
- 1
Dùng khăn giấy thấm khô các miếng cá.
- 2
Xoa cá với một nửa lượng bột nghệ, một nửa lượng muối và nước cốt chanh, rồi để yên 10 phút.
- 3
Đun nóng dầu dừa trong chảo chống dính rộng, nông lòng trên lửa vừa.
- 4
Cho hạt mù tạt vào và để hạt nổ lách tách trong vài giây.
- 5
Cho lá cà ri vào, đảo 10 giây cho đến khi lá nổ giòn.
- 6
Cho hành tây, gừng, tỏi và ớt xanh vào, xào nhẹ lửa 6-8 phút đến khi hành mềm và trong nhưng không bị vàng; nếu chảo khô, thêm một chút từ lượng nước đã đong.
- 7
Cho phần bột nghệ còn lại và tiêu đen vào, đảo đều và nấu 30 giây.
- 8
Đổ phần nước còn lại và một nửa lượng nước cốt dừa vào, đun đến khi sôi lăn tăn.
- 9
Xếp các miếng cá vào chảo thành một lớp và múc nước sốt rưới lên trên.
- 10
Đậy nắp và liu riu 6-8 phút, không khuấy, đến khi cá chuyển màu trắng đục và dễ tách thớ (63 °C / 145 °F ở phần dày nhất).
- 11
Cho cà chua và phần nước cốt dừa còn lại vào, lắc nhẹ chảo cho hòa quyện.
- 12
Đun lửa nhỏ 2-3 phút, không để sôi mạnh để nước cốt dừa luôn mịn.
- 13
Nếm thử và nêm phần muối còn lại nếu cần, sau đó để nghỉ 5 phút trước khi dọn ra.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản thuần chay, thay cá bằng đậu phụ cứng cắt khối hoặc khoai tây luộc và đậu que, cho vào ở cùng bước và đun liu riu đến khi nóng đều.
- Thay nước cốt dừa ít béo bằng nước cốt dừa nguyên béo nếu bạn muốn nước sốt béo và sánh hơn.
- Nếu khó tìm cá thu hoặc cá tuyết tươi, hãy dùng phi lê cá trắng đông lạnh, rã đông hoàn toàn trong tủ lạnh và thấm thật khô.
- Nếu không tìm được lá cà ri tươi, có thể thay bằng một lá nguyệt quế, dù hương vị sẽ kém đặc trưng hơn.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp đậy kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 ngày. Hâm nóng nhẹ nhàng ở lửa nhỏ đến khi nóng bốc hơi, không để sôi để nước cốt dừa không bị tách. Không nên cấp đông vì cá sẽ bị mềm nhũn và nước sốt có thể bị tách lớp.
Chuẩn bị trước
Có thể thái hành tây, gừng, tỏi và ớt trước tối đa một ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh. Bạn cũng có thể nấu trước phần nền hành xào gia vị rồi để nguội, cất tủ lạnh, sau đó hâm nóng lại và cho nước cốt dừa cùng cá vào ngay trước khi dùng.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cá hầm nước cốt dừa kiểu Kerala (Fish Molee) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: CáMù tạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (341 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 213 kcal | 62 kcal |
| Protein | 23,9 g | 7 g |
| Carbohydrate | 8,7 g | 2,6 g |
| trong đó đường | 2,8 g | 0,8 g |
| Chất xơ | 1,5 g | 0,4 g |
| Chất béo | 9 g | 2,6 g |
| trong đó bão hòa | 7,1 g | 2,1 g |
| Natri | 661 mg | 194 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
