Indijska i južnoazijska · Ručak · Večera
Fish molee (riblji curry iz Kerale)
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Blagi riblji gulaš iz Kerale u kojem se čvrsta bijela riba lagano kuha u svijetlom, mirisnom umaku od laganog kokosovog mlijeka, đumbira, zelene čili papričice i listova curryja. Blag je, kremast i utješan, a nije težak.
- Priprema
- 20 min
- Kuhanje
- 25 min
- Ukupno
- 45 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorija: Ugljikohidrati 16% · Masti 38% · Proteini 46%
Zabilježi ga u BerryFitu i vidi kako se uklapa u tvoj dnevni cilj. Preuzmi aplikaciju ›
Sastojci
Porcije: 4- 500 gFileti čvrste bijele ribe (kraljevska skuša, bakalar ili tilapija), narezani na komade od 5 cm
- 1 žličicaMljevena kurkuma
- 1 žličica6 gSol
- 1 žlica15 gLimunov sok
- 1/2 žlice7 gKokosovo ulje
- 1/2 žličiceSjemenke crne gorušice
- 2 grančice (oko 20 listova)Svježi listovi curryja
- 1 veliki150 gLuk, narezan na tanke ploške
- komad od 2,5 cm10 gSvježi đumbir, narezan na tanke trakice
- 4 češnja12 gČešnjak, narezan na tanke listiće
- 315 gZelene čili papričice, zarezane po dužini
- 1/2 žličiceMljeveni crni papar
- 1 srednja120 gRajčica, narezana na kriške
- 1 limenka (400 ml)Lagano kokosovo mlijeko
- 1/2 šalice120 gVoda
Priprema
- 1
Komade ribe osušite tapkanjem papirnatim ručnikom.
- 2
Ribu natrljajte s polovicom kurkume, polovicom soli i limunovim sokom te ostavite da odstoji 10 minuta.
- 3
Zagrijte kokosovo ulje na srednjoj vatri u širokoj, plitkoj neprianjajućoj tavi.
- 4
Dodajte sjemenke gorušice i pustite ih da pucketaju nekoliko sekundi.
- 5
Dodajte listove curryja i miješajte 10 sekundi dok ne zapucketaju.
- 6
Dodajte luk, đumbir, češnjak i zelene papričice te lagano pirjajte 6-8 minuta dok luk ne omekša i postane staklast, ali ne smeđ; ako tava postane suha, dodajte malo odmjerene vode.
- 7
Umiješajte preostalu kurkumu i crni papar te kuhajte 30 sekundi.
- 8
Ulijte ostatak vode i polovicu kokosovog mlijeka te pustite da lagano zakuha.
- 9
Složite komade ribe u tavu u jednom sloju i žlicom ih prelijte umakom.
- 10
Poklopite i lagano kuhajte 6-8 minuta, bez miješanja, dok riba ne postane neprozirna i ne počne se lako raspadati na listiće (63 °C / 145 °F u najdebljem dijelu).
- 11
Dodajte kriške rajčice i ostatak kokosovog mlijeka te zavrtite tavu da se sjedini.
- 12
Zagrijavajte 2-3 minute na laganoj vatri, ne dopuštajući da jako zavrije, kako bi kokosovo mlijeko ostalo glatko.
- 13
Kušajte i po potrebi dodajte preostalu sol, zatim ostavite da odstoji 5 minuta prije posluživanja.
Zamjene, čuvanje i priprema unaprijed
Zamjene
- Za vegansku verziju umjesto ribe stavite kockice čvrstog tofua ili kuhani krumpir i mahune; dodajte ih u istom koraku i kuhajte dok se dobro ne zagriju.
- Za bogatiji i gušći umak lagano kokosovo mlijeko zamijenite punomasnim.
- Ako ne možete nabaviti svježu kraljevsku skušu ili bakalar, upotrijebite smrznute filete bijele ribe, potpuno odmrznute u hladnjaku i dobro osušene.
- Ako ne nađete svježe listove curryja, zamijenite ih lovorovim listom, iako okus neće biti toliko prepoznatljiv.
Čuvanje
Ostatke u roku od 2 sata spremite u zatvorenu posudu u hladnjak i pojedite unutar 3 dana. Podgrijavajte polagano na laganoj vatri dok se ne zagriju, ali bez vrenja, kako se kokosovo mlijeko ne bi zgrušalo. Zamrzavanje se ne preporučuje jer riba omekša, a umak se može razdvojiti.
Priprema unaprijed
Luk, đumbir, češnjak i čili papričice možete narezati do dan ranije i držati pokrivene u hladnjaku. Začinjenu podlogu od luka također možete pripremiti unaprijed i ohladiti, a zatim je podgrijati i dodati kokosovo mlijeko i ribu neposredno prije posluživanja.
Nutritivne vrijednosti odnose se na recept kako je napisan.
Zabilježi ovo u BerryFitu
Zabilježi Fish molee (riblji curry iz Kerale) jednim dodirom i vidi kako se uklapa u tvoje preostale kalorije za danas.
Ili zamoli Coach Berryja da ga prilagodi
Alergeni i nutritivne vrijednosti
Sadrži: RibaGorušica
Provjeri deklaracije pakiranih sastojaka zbog alergena i prikladnosti za tvoju prehranu.
Sve nutritivne vrijednosti
| Po porciji (341 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 213 kcal | 62 kcal |
| Proteini | 23,9 g | 7 g |
| Ugljikohidrati | 8,7 g | 2,6 g |
| od čega šećeri | 2,8 g | 0,8 g |
| Vlakna | 1,5 g | 0,4 g |
| Masti | 9 g | 2,6 g |
| od čega zasićene | 7,1 g | 2,1 g |
| Natrij | 661 mg | 194 mg |
Nutritivne vrijednosti izračunate su iz podataka USDA FoodData Central i mogu se razlikovati od onoga što skuhaš.
