India y sur de Asia · Almuerzo · Cena
Fish Molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Un suave guiso de pescado de Kerala en el que pescado blanco firme se cuece a fuego lento en una salsa clara y aromática de leche de coco ligera, jengibre, guindilla verde y hojas de curry. Es suave, cremoso y reconfortante sin resultar pesado.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 25 min
- Total
- 45 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 16% · Grasas 38% · Proteínas 46%
Regístrala en BerryFit y descubre cómo encaja en tu objetivo diario. Descarga la app ›
Ingredientes
Para 4 raciones- 500 gFiletes de pescado blanco firme (carite, bacalao o tilapia), en trozos de 5 cm
- 1 cdta.Cúrcuma molida
- 1 cdta.6 gSal
- 1 cda.15 gZumo de limón
- 1/2 cda.7 gAceite de coco
- 1/2 cdta.Semillas de mostaza negra
- 2 ramitas (unas 20 hojas)Hojas de curry frescas
- 1 grande150 gCebolla, en rodajas finas
- trozo de 2,5 cm10 gJengibre fresco, en tiras finas
- 4 dientes12 gAjo, en láminas finas
- 315 gGuindillas verdes, abiertas a lo largo
- 1/2 cdta.Pimienta negra molida
- 1 mediano120 gTomate, en gajos
- 1 lata (400 ml)Leche de coco ligera
- 1/2 taza120 gAgua
Pasos
- 1
Seca los trozos de pescado con papel de cocina.
- 2
Frota el pescado con la mitad de la cúrcuma, la mitad de la sal y el zumo de limón, y deja reposar 10 minutos.
- 3
Calienta el aceite de coco en una sartén antiadherente ancha y baja a fuego medio.
- 4
Añade las semillas de mostaza y deja que revienten unos segundos.
- 5
Añade las hojas de curry y remueve 10 segundos hasta que chisporroteen.
- 6
Añade la cebolla, el jengibre, el ajo y las guindillas y cocina suavemente 6-8 minutos hasta que la cebolla esté blanda y transparente pero sin dorarse; si la sartén se seca, añade un chorrito del agua medida.
- 7
Incorpora el resto de la cúrcuma y la pimienta negra y cocina 30 segundos.
- 8
Vierte el resto del agua y la mitad de la leche de coco y lleva a un hervor suave.
- 9
Coloca los trozos de pescado en la sartén en una sola capa y báñalos con la salsa.
- 10
Tapa y cuece a fuego suave 6-8 minutos, sin remover, hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente (63 °C / 145 °F en la parte más gruesa).
- 11
Añade los gajos de tomate y el resto de la leche de coco y mueve la sartén en círculos para integrar.
- 12
Calienta 2-3 minutos a fuego bajo sin que hierva con fuerza, para que la leche de coco quede lisa.
- 13
Prueba y añade el resto de la sal si hace falta, y deja reposar 5 minutos antes de servir.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión vegana, sustituye el pescado por dados de tofu firme o por patatas cocidas y judías verdes; añádelos en el mismo momento y cuece a fuego suave hasta que estén bien calientes.
- Cambia la leche de coco ligera por leche de coco entera si quieres una salsa más cremosa y espesa.
- Si te cuesta encontrar carite o bacalao frescos, usa filetes de pescado blanco congelados, descongelados por completo en la nevera y muy bien secos.
- Si no encuentras hojas de curry frescas, usa una hoja de laurel, aunque el sabor será menos característico.
Conservación
Guarda las sobras en la nevera en un recipiente tapado antes de que pasen 2 horas y consúmelas en un plazo de 3 días. Recalienta a fuego lento hasta que humee, sin que llegue a hervir, para que la leche de coco no se corte. No se recomienda congelar, porque el pescado se ablanda y la salsa puede separarse.
Preparación previa
Corta la cebolla, el jengibre, el ajo y las guindillas hasta con un día de antelación y guárdalos tapados en la nevera. También puedes preparar antes la base de cebolla especiada y refrigerarla; luego caliéntala y añade la leche de coco y el pescado justo antes de servir.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
Regístrala en BerryFit
Registra Fish Molee con un toque y mira cómo encaja en las calorías que te quedan hoy.
O pide a Coach Berry que la adapte
Alérgenos y nutrición
Contiene: PescadoMostaza
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (341 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 213 kcal | 62 kcal |
| Proteínas | 23,9 g | 7 g |
| Carbohidratos | 8,7 g | 2,6 g |
| de los cuales azúcares | 2,8 g | 0,8 g |
| Fibra | 1,5 g | 0,4 g |
| Grasas | 9 g | 2,6 g |
| de las cuales saturadas | 7,1 g | 2,1 g |
| Sodio | 661 mg | 194 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
