Indisk & sydasiatisk · Frokost · Aftensmad
Fish molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
En mild fiskegryde fra Kerala, hvor fast hvid fisk simrer i en lys, aromatisk sauce af let kokosmælk, ingefær, grøn chili og karryblade. Den er mild, cremet og trøstende uden at være tung.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 25 min.
- I alt
- 45 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 16% · Fedt 38% · Protein 46%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 500 gFast hvid fiskefilet (kongemakrel, torsk eller tilapia), skåret i stykker på 5 cm
- 1 tskStødt gurkemeje
- 1 tsk6 gSalt
- 1 spsk15 gCitronsaft
- 1/2 spsk7 gKokosolie
- 1/2 tskSorte sennepsfrø
- 2 kviste (ca. 20 blade)Friske karryblade
- 1 stort150 gLøg, skåret i tynde skiver
- 2.5 cm stykke10 gFrisk ingefær, skåret i tynde strimler
- 4 fed12 gHvidløg, skåret i tynde skiver
- 315 gGrønne chilier, flækket på langs
- 1/2 tskStødt sort peber
- 1 mellemstor120 gTomat, skåret i både
- 1 dåse (400 ml)Let kokosmælk
- 1/2 kop120 gVand
Fremgangsmåde
- 1
Dup fiskestykkerne tørre med køkkenrulle.
- 2
Gnid fisken med halvdelen af gurkemejen, halvdelen af saltet og citronsaften, og lad den stå i 10 minutter.
- 3
Varm kokosolien op i en bred, lav slip-let-pande ved middel varme.
- 4
Tilsæt sennepsfrøene og lad dem poppe et par sekunder.
- 5
Tilsæt karrybladene og rør i 10 sekunder, til de knitrer.
- 6
Tilsæt løg, ingefær, hvidløg og grøn chili, og lad det stege forsigtigt i 6-8 minutter, til løget er blødt og blankt, men ikke brunet; tilsæt en skvæt af det afmålte vand, hvis panden bliver tør.
- 7
Rør resten af gurkemejen og den sorte peber i, og steg i 30 sekunder.
- 8
Hæld resten af vandet og halvdelen af kokosmælken i, og bring det i et let opkog.
- 9
Læg fiskestykkerne i panden i ét lag, og øs saucen over dem med en ske.
- 10
Læg låg på og lad det simre forsigtigt i 6-8 minutter uden at røre, til fisken er uigennemsigtig og let deler sig i flager (63 °C / 145 °F i den tykkeste del).
- 11
Tilsæt tomatbådene og resten af kokosmælken, og sving panden rundt, så det blandes.
- 12
Varm det i 2-3 minutter ved lav varme uden at lade det koge kraftigt, så kokosmælken forbliver glat.
- 13
Smag til med resten af saltet efter behov, og lad retten hvile i 5 minutter før servering.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Brug terninger af fast tofu eller kogte kartofler og grønne bønner i stedet for fisken til en vegansk udgave – tilsæt dem på samme tidspunkt, og lad det simre, til de er gennemvarme.
- Skift den lette kokosmælk ud med fed kokosmælk, hvis du vil have en fyldigere og tykkere sauce.
- Brug frosne hvide fiskefileter, helt optøet i køleskabet og duppet godt tørre, hvis det er svært at finde frisk kongemakrel eller torsk.
- Erstat de friske karryblade med et laurbærblad, hvis du ikke kan finde dem, selvom smagen bliver mindre karakteristisk.
Opbevaring
Sæt rester på køl i en tildækket beholder inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 dage. Genopvarm forsigtigt ved lav varme, til de er rygende varme, uden at det koger, så kokosmælken ikke skiller. Frysning frarådes, da fisken bliver blød, og saucen kan skille.
Forbered i forvejen
Snit løg, ingefær, hvidløg og chilier op til en dag i forvejen, og opbevar dem tildækket i køleskabet. Du kan også lave den krydrede løgbase i forvejen og køle den ned, og derefter varme den op og tilsætte kokosmælk og fisk lige før servering.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Fish molee med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: FiskSennep
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (341 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 213 kcal | 62 kcal |
| Protein | 23,9 g | 7 g |
| Kulhydrater | 8,7 g | 2,6 g |
| heraf sukkerarter | 2,8 g | 0,8 g |
| Kostfibre | 1,5 g | 0,4 g |
| Fedt | 9 g | 2,6 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 7,1 g | 2,1 g |
| Natrium | 661 mg | 194 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
