Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Fish molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Delikatny gulasz rybny z Kerali, w którym jędrna biała ryba dusi się w jasnym, aromatycznym sosie z lekkiego mleka kokosowego, imbiru, zielonego chili i liści curry. Łagodny, kremowy i rozgrzewający, a przy tym lekki.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 25 min
- Razem
- 45 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 16% · Tłuszcz 38% · Białko 46%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 500 gFilety z jędrnej białej ryby (makrela królewska, dorsz lub tilapia), pokrojone na kawałki 5 cm
- 1 łyżeczkaMielona kurkuma
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1 łyżka15 gSok z cytryny
- 1/2 łyżki7 gOlej kokosowy
- 1/2 łyżeczkiCzarne nasiona gorczycy
- 2 gałązki (ok. 20 liści)Świeże liście curry
- 1 duża150 gCebula, pokrojona w cienkie piórka
- kawałek 2,5 cm10 gŚwieży imbir, pokrojony w cienkie paski
- 4 ząbki12 gCzosnek, pokrojony w cienkie plasterki
- 315 gZielone papryczki chili, nacięte wzdłuż
- 1/2 łyżeczkiMielony czarny pieprz
- 1 średni120 gPomidor, pokrojony w ósemki
- 1 puszka (400 ml)Lekkie mleko kokosowe
- 1/2 szklanki120 gWoda
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Osusz kawałki ryby ręcznikiem papierowym.
- 2
Natrzyj rybę połową kurkumy, połową soli i sokiem z cytryny, a następnie odstaw na 10 minut.
- 3
Rozgrzej olej kokosowy na szerokiej, płytkiej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnim ogniu.
- 4
Dodaj nasiona gorczycy i poczekaj kilka sekund, aż zaczną pękać.
- 5
Dodaj liście curry i mieszaj przez 10 sekund, aż zaczną skwierczeć.
- 6
Dodaj cebulę, imbir, czosnek i zielone chili i smaż delikatnie przez 6-8 minut, aż cebula będzie miękka i szklista, ale nie zrumieniona; jeśli na patelni zrobi się sucho, dodaj odrobinę odmierzonej wody.
- 7
Wmieszaj resztę kurkumy i czarny pieprz i smaż przez 30 sekund.
- 8
Wlej resztę wody i połowę mleka kokosowego i doprowadź do delikatnego wrzenia.
- 9
Ułóż kawałki ryby na patelni w jednej warstwie i polej je sosem.
- 10
Przykryj i duś delikatnie przez 6-8 minut, nie mieszając, aż ryba stanie się nieprzezroczysta i będzie łatwo się rozdzielać (63 °C / 145 °F w najgrubszym miejscu).
- 11
Dodaj cząstki pomidora i resztę mleka kokosowego i poruszaj patelnią, aby połączyć składniki.
- 12
Podgrzewaj przez 2-3 minuty na małym ogniu, nie dopuszczając do silnego wrzenia, aby mleko kokosowe pozostało gładkie.
- 13
Spróbuj i w razie potrzeby dodaj resztę soli, a przed podaniem odstaw na 5 minut.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zamiast ryby użyj kostek twardego tofu albo ugotowanych ziemniaków i fasolki szparagowej – dodaj je na tym samym etapie i duś, aż się dobrze podgrzeją.
- Jeśli wolisz bogatszy, gęstszy sos, zamiast lekkiego mleka kokosowego użyj pełnotłustego.
- Jeśli trudno o świeżą makrelę królewską lub dorsza, użyj mrożonych filetów z białej ryby, całkowicie rozmrożonych w lodówce i bardzo dokładnie osuszonych.
- Jeśli nie możesz znaleźć świeżych liści curry, zastąp je liściem laurowym, choć smak będzie mniej wyrazisty.
Przechowywanie
Resztki przełóż w ciągu 2 godzin do zamkniętego pojemnika, przechowuj w lodówce i zjedz w ciągu 3 dni. Podgrzewaj delikatnie na małym ogniu, aż będą gorące, ale nie doprowadzaj do wrzenia, żeby mleko kokosowe się nie zważyło. Mrożenie nie jest zalecane, bo ryba robi się miękka, a sos może się rozwarstwić.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, imbir, czosnek i papryczki chili możesz pokroić nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Możesz też wcześniej przygotować przyprawioną bazę z cebuli i ją schłodzić, a tuż przed podaniem podgrzać i dodać mleko kokosowe oraz rybę.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Fish molee jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: RybyGorczyca
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (341 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 213 kcal | 62 kcal |
| Białko | 23,9 g | 7 g |
| Węglowodany | 8,7 g | 2,6 g |
| w tym cukry | 2,8 g | 0,8 g |
| Błonnik | 1,5 g | 0,4 g |
| Tłuszcz | 9 g | 2,6 g |
| w tym nasycone | 7,1 g | 2,1 g |
| Sód | 661 mg | 194 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
