Indiskt & sydasiatiskt · Lunch · Middag
Fish molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
En mild fiskgryta från Kerala där fast vit fisk sjuder i en ljus, doftande sås av lätt kokosmjölk, ingefära, grön chili och curryblad. Den är mild, krämig och värmande utan att vara tung.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 25 min
- Totalt
- 45 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 16% · Fett 38% · Protein 46%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 500 gFasta vita fiskfiléer (kungsmakrill, torsk eller tilapia), skurna i 5 cm bitar
- 1 tskGurkmeja
- 1 tsk6 gSalt
- 1 msk15 gCitronsaft
- 1/2 msk7 gKokosolja
- 1/2 tskSvarta senapsfrön
- 2 kvistar (cirka 20 blad)Färska curryblad
- 1 stor150 gGul lök, tunt skivad
- 2,5 cm bit10 gFärsk ingefära, skuren i tunna strimlor
- 4 klyftor12 gVitlök, tunt skivad
- 315 gGröna chilifrukter, skårade på längden
- 1/2 tskMalen svartpeppar
- 1 medelstor120 gTomat, skuren i klyftor
- 1 burk (400 ml)Lätt kokosmjölk
- 1/2 kopp120 gVatten
Gör så här
- 1
Torka fiskbitarna med hushållspapper.
- 2
Gnid in fisken med hälften av gurkmejan, hälften av saltet och citronsaften och låt stå i 10 minuter.
- 3
Hetta upp kokosoljan i en bred, låg non-stick-panna på medelvärme.
- 4
Tillsätt senapsfröna och låt dem poppa i några sekunder.
- 5
Tillsätt curryblad och rör i 10 sekunder tills de knastrar.
- 6
Tillsätt lök, ingefära, vitlök och grön chili och fräs försiktigt i 6-8 minuter tills löken är mjuk och genomskinlig men inte brynt; häll i en skvätt av det avmätta vattnet om pannan blir torr.
- 7
Rör ner resten av gurkmejan och svartpepparn och låt fräsa i 30 sekunder.
- 8
Häll i resten av vattnet och hälften av kokosmjölken och låt sjuda försiktigt.
- 9
Lägg fiskbitarna i pannan i ett lager och ös såsen över dem med en sked.
- 10
Lägg på lock och låt sjuda försiktigt i 6-8 minuter utan att röra, tills fisken blir ogenomskinlig och lätt flagnar (63 °C / 145 °F i den tjockaste delen).
- 11
Tillsätt tomatklyftorna och resten av kokosmjölken och snurra pannan så att allt blandas.
- 12
Värm i 2-3 minuter på låg värme utan att låta det koka kraftigt, så att kokosmjölken förblir slät.
- 13
Smaka av och tillsätt resten av saltet efter behov, och låt sedan vila i 5 minuter före servering.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt ut fisken mot tärnad fast tofu eller kokt potatis och haricots verts för en vegansk variant. Tillsätt dem i samma skede och låt sjuda tills de är genomvarma.
- Byt den lätta kokosmjölken mot vanlig kokosmjölk om du vill ha en fylligare och tjockare sås.
- Använd frysta vita fiskfiléer, helt tinade i kylen och noga torkade, om färsk kungsmakrill eller torsk är svår att hitta.
- Ersätt de färska currybladen med ett lagerblad om du inte hittar dem, men smaken blir mindre karaktäristisk.
Förvaring
Ställ in rester i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar och ät dem inom 3 dagar. Värm försiktigt på låg värme tills det är rykande varmt utan att koka, så att kokosmjölken inte skär sig. Frysning rekommenderas inte, eftersom fisken blir mjuk och såsen kan separera.
Förbered i förväg
Skiva löken, ingefäran, vitlöken och chilin upp till en dag i förväg och förvara täckt i kylen. Du kan också laga den kryddiga lökbasen i förväg och kyla den, och sedan värma upp den och tillsätta kokosmjölken och fisken precis före servering.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Fish molee med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: FiskSenap
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (341 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 213 kcal | 62 kcal |
| Protein | 23,9 g | 7 g |
| Kolhydrater | 8,7 g | 2,6 g |
| varav sockerarter | 2,8 g | 0,8 g |
| Fiber | 1,5 g | 0,4 g |
| Fett | 9 g | 2,6 g |
| varav mättat fett | 7,1 g | 2,1 g |
| Natrium | 661 mg | 194 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
