Індійська та південноазійська · обід · Вечеря
Фіш молі (керальське рибне рагу на кокосовому молоці)
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Ніжне керальське рибне рагу: щільна біла риба томиться в світлому ароматному соусі з легкого кокосового молока, імбиру, зеленого чилі та листя карі. Негостре, кремове й затишне, але зовсім не важке.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 25 хв
- Загалом
- 45 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 16% · Жири 38% · Білки 46%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 500 гФіле щільної білої риби (королівська макрель, тріска або тилапія), нарізане шматками по 5 см
- 1 ч. л.Мелена куркума
- 1 ч. л.6 гСіль
- 1 ст. л.15 гЛимонний сік
- 1/2 ст. л.7 гКокосова олія
- 1/2 ч. л.Насіння чорної гірчиці
- 2 гілочки (близько 20 листків)Свіже листя карі
- 1 велика150 гЦибуля, тонко нарізана
- шматочок 2,5 см10 гСвіжий імбир, нарізаний тонкою соломкою
- 4 зубчики12 гЧасник, тонко нарізаний
- 3 шт.15 гЗелений перець чилі, надрізаний уздовж
- 1/2 ч. л.Мелений чорний перець
- 1 середній120 гПомідор, нарізаний часточками
- 1 банка (400 мл)Легке кокосове молоко
- 1/2 склянки120 гВода
Кроки приготування
- 1
Обсушіть шматки риби паперовим рушником.
- 2
Натріть рибу половиною куркуми, половиною солі та лимонним соком і залиште на 10 хвилин.
- 3
Розігрійте кокосову олію в широкій неглибокій сковороді з антипригарним покриттям на середньому вогні.
- 4
Додайте насіння гірчиці й дайте йому полопатися кілька секунд.
- 5
Додайте листя карі й помішуйте 10 секунд, доки воно не затріщить.
- 6
Додайте цибулю, імбир, часник і зелений чилі та обережно готуйте 6-8 хвилин, доки цибуля не стане м'якою й прозорою, але не підрум'яниться; якщо сковорода пересихає, додайте трохи відміряної води.
- 7
Вмішайте решту куркуми й чорний перець і готуйте 30 секунд.
- 8
Влийте решту води та половину кокосового молока й доведіть до легкого кипіння.
- 9
Викладіть шматки риби в сковороду в один шар і полийте їх соусом ложкою.
- 10
Накрийте кришкою й тушкуйте на слабкому вогні 6-8 хвилин, не помішуючи, доки риба не стане непрозорою й легко розшаровуватиметься (63 °C / 145 °F у найтовщій частині).
- 11
Додайте часточки помідора та решту кокосового молока й покрутіть сковороду, щоб усе змішалося.
- 12
Прогрівайте 2-3 хвилини на слабкому вогні, не допускаючи бурхливого кипіння, щоб кокосове молоко залишалося однорідним.
- 13
Скуштуйте й за потреби додайте решту солі, потім дайте постояти 5 хвилин перед подачею.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганської версії замініть рибу кубиками щільного тофу або вареною картоплею та стручковою квасолею: додайте їх на тому ж етапі й тушкуйте, доки вони добре прогріються.
- Замініть легке кокосове молоко жирним, якщо хочете насиченіший і густіший соус.
- Якщо свіжу королівську макрель чи тріску важко знайти, візьміть заморожене філе білої риби, повністю розморожене в холодильнику й ретельно обсушене.
- Якщо не знайдете свіжого листя карі, замініть його лавровим листком, хоча смак буде не таким виразним.
Зберігання
Залишки перекладіть у закритий контейнер і поставте в холодильник протягом 2 годин; з'їжте протягом 3 днів. Розігрівайте обережно на слабкому вогні, доки страва не стане гарячою, але не доводьте до кипіння, щоб кокосове молоко не розшарувалося. Заморожувати не радимо: риба стає м'якою, а соус може розшаруватися.
Приготування заздалегідь
Цибулю, імбир, часник і чилі можна нарізати за день наперед і зберігати накритими в холодильнику. Також можна заздалегідь приготувати пряну цибулеву основу й охолодити її, а перед подаванням розігріти та додати кокосове молоко й рибу.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Фіш молі (керальське рибне рагу на кокосовому молоці)» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: РибаГірчиця
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (341 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 213 ккал | 62 ккал |
| Білки | 23,9 г | 7 г |
| Вуглеводи | 8,7 г | 2,6 г |
| з них цукри | 2,8 г | 0,8 г |
| Клітковина | 1,5 г | 0,4 г |
| Жири | 9 г | 2,6 г |
| з них насичені | 7,1 г | 2,1 г |
| Натрій | 661 мг | 194 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
