Indiai és dél-ázsiai · Ebéd · Vacsora
Fish molee (keralai halcurry)
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Kíméletes keralai halragu, amelyben a feszes húsú fehér hal light kókusztejből, gyömbérből, zöld csiliből és currylevélből készült, halvány, illatos szószban párolódik. Enyhe, krémes és megnyugtató, mégsem nehéz.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 25 perc
- Összesen
- 45 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 16% · Zsír 38% · Fehérje 46%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 500 gFeszes húsú fehér halfilé (királymakréla, tőkehal vagy tilápia), 5 cm-es darabokra vágva
- 1 teáskanálŐrölt kurkuma
- 1 teáskanál6 gSó
- 1 evőkanál15 gCitromlé
- 1/2 evőkanál7 gKókuszolaj
- 1/2 teáskanálFekete mustármag
- 2 ágacska (kb. 20 levél)Friss currylevél
- 1 nagy150 gVöröshagyma, vékonyra szeletelve
- 2,5 cm-es darab10 gFriss gyömbér, vékony csíkokra vágva
- 4 gerezd12 gFokhagyma, vékonyra szeletelve
- 315 gZöld csili, hosszában bevágva
- 1/2 teáskanálŐrölt fekete bors
- 1 közepes120 gParadicsom, cikkekre vágva
- 1 doboz (400 ml)Light kókusztej
- 1/2 bögre120 gVíz
Elkészítés
- 1
A haldarabokat papírtörlővel szárazra itatjuk.
- 2
A halat bedörzsöljük a kurkuma felével, a só felével és a citromlével, majd 10 percig állni hagyjuk.
- 3
Egy széles, lapos, tapadásmentes serpenyőben közepes lángon felhevítjük a kókuszolajat.
- 4
Hozzáadjuk a mustármagot, és néhány másodpercig hagyjuk pattogni.
- 5
Hozzáadjuk a curryleveleket, és 10 másodpercig kevergetjük, amíg sercegni nem kezdenek.
- 6
Hozzáadjuk a hagymát, a gyömbért, a fokhagymát és a zöld csilit, és 6-8 percig lassan pároljuk, amíg a hagyma puha és üveges lesz, de nem pirul meg; ha a serpenyő kiszárad, löttyintünk hozzá a kimért vízből.
- 7
Belekeverjük a maradék kurkumát és a fekete borsot, és 30 másodpercig pirítjuk.
- 8
Felöntjük a maradék vízzel és a kókusztej felével, majd enyhe forrásig melegítjük.
- 9
A haldarabokat egy rétegben a serpenyőbe fektetjük, és kanállal meglocsoljuk őket a szósszal.
- 10
Lefedve 6-8 percig lassan főzzük, keverés nélkül, amíg a hal át nem fehéredik és könnyen szét nem válik (a legvastagabb részén 63 °C / 145 °F).
- 11
Hozzáadjuk a paradicsomcikkeket és a maradék kókusztejet, majd a serpenyőt megforgatva összeforgatjuk.
- 12
Alacsony lángon 2-3 percig melegítjük, de nem hagyjuk erősen forrni, hogy a kókusztej sima maradjon.
- 13
Megkóstoljuk, és szükség szerint hozzáadjuk a maradék sót, majd tálalás előtt 5 percig pihentetjük.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a hal helyett használj kockára vágott kemény tofut vagy főtt burgonyát és zöldbabot; ugyanabban a lépésben add hozzá, és főzd, amíg át nem forrósodik.
- Gazdagabb, sűrűbb szószhoz a light kókusztej helyett használj zsíros kókusztejet.
- Ha nem kapsz friss királymakrélát vagy tőkehalat, használj fagyasztott fehér halfilét, amelyet hűtőben teljesen kiolvasztottál és alaposan szárazra itattál.
- Ha nem találsz friss currylevelet, tegyél helyette babérlevelet, bár így az íz kevésbé lesz jellegzetes.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd fedett edényben hűtőbe, és 3 napon belül fogyaszd el. Alacsony lángon, óvatosan melegítsd forróra, de ne forrald fel, hogy a kókusztej ne váljon ki. Fagyasztása nem ajánlott, mert a hal megpuhul, a szósz pedig szétválhat.
Előre elkészítés
A hagymát, a gyömbért, a fokhagymát és a csilit akár egy nappal korábban felszeletelheted, és letakarva hűtőben tarthatod. A fűszeres hagymás alapot is elkészítheted előre és lehűtheted, majd tálalás előtt felmelegítve add hozzá a kókusztejet és a halat.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Fish molee (keralai halcurry), és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: HalMustár
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (341 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 213 kcal | 62 kcal |
| Fehérje | 23,9 g | 7 g |
| Szénhidrát | 8,7 g | 2,6 g |
| ebből cukrok | 2,8 g | 0,8 g |
| Rost | 1,5 g | 0,4 g |
| Zsír | 9 g | 2,6 g |
| ebből telített | 7,1 g | 2,1 g |
| Nátrium | 661 mg | 194 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
