Indienne et sud-asiatique · Déjeuner · Dîner
Fish molee (curry de poisson du Kerala)
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Un doux ragoût de poisson du Kerala, où un poisson blanc à chair ferme mijote dans une sauce pâle et parfumée au lait de coco allégé, au gingembre, au piment vert et aux feuilles de curry. Il est doux, crémeux et réconfortant sans être lourd.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 25 min
- Total
- 45 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 16% · Lipides 38% · Protéines 46%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 500 gFilets de poisson blanc à chair ferme (thazard, cabillaud ou tilapia), coupés en morceaux de 5 cm
- 1 c. à caféCurcuma en poudre
- 1 c. à café6 gSel
- 1 c. à soupe15 gJus de citron
- 1/2 c. à soupe7 gHuile de coco
- 1/2 c. à caféGraines de moutarde noire
- 2 brins (environ 20 feuilles)Feuilles de curry fraîches
- 1 gros150 gOignon, émincé finement
- un morceau de 2,5 cm10 gGingembre frais, coupé en fines lamelles
- 4 gousses12 gAil, émincé finement
- 315 gPiments verts, fendus dans la longueur
- 1/2 c. à caféPoivre noir moulu
- 1 moyenne120 gTomate, coupée en quartiers
- 1 boîte (400 ml)Lait de coco allégé
- 1/2 tasse120 gEau
Étapes
- 1
Séchez les morceaux de poisson en les tapotant avec du papier absorbant.
- 2
Frottez le poisson avec la moitié du curcuma, la moitié du sel et le jus de citron, puis laissez reposer 10 minutes.
- 3
Faites chauffer l'huile de coco dans une grande poêle antiadhésive peu profonde à feu moyen.
- 4
Ajoutez les graines de moutarde et laissez-les éclater quelques secondes.
- 5
Ajoutez les feuilles de curry et remuez 10 secondes, jusqu'à ce qu'elles crépitent.
- 6
Ajoutez l'oignon, le gingembre, l'ail et les piments verts et faites cuire doucement 6 à 8 minutes, jusqu'à ce que l'oignon soit tendre et translucide sans colorer, en ajoutant un peu de l'eau prévue si la poêle devient trop sèche.
- 7
Incorporez le reste du curcuma et le poivre noir et faites cuire 30 secondes.
- 8
Versez le reste de l'eau et la moitié du lait de coco, puis portez à petit frémissement.
- 9
Disposez les morceaux de poisson dans la poêle en une seule couche et nappez-les de sauce à la cuillère.
- 10
Couvrez et laissez mijoter doucement 6 à 8 minutes, sans remuer, jusqu'à ce que le poisson devienne opaque et s'effeuille facilement (63 °C / 145 °F au cœur de la partie la plus épaisse).
- 11
Ajoutez les quartiers de tomate et le reste du lait de coco, puis faites tourner la poêle pour mélanger.
- 12
Faites chauffer 2 à 3 minutes à feu doux sans laisser bouillir franchement, pour que le lait de coco reste lisse.
- 13
Goûtez et ajoutez le reste du sel si nécessaire, puis laissez reposer 5 minutes avant de servir.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une version végane, remplacez le poisson par des cubes de tofu ferme ou par des pommes de terre cuites à l'eau et des haricots verts : ajoutez-les au même moment et laissez mijoter jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds.
- Remplacez le lait de coco allégé par du lait de coco entier pour une sauce plus riche et plus épaisse.
- Si vous ne trouvez pas de thazard ou de cabillaud frais, utilisez des filets de poisson blanc surgelés, entièrement décongelés au réfrigérateur et soigneusement épongés.
- À défaut de feuilles de curry fraîches, utilisez une feuille de laurier, même si le goût sera moins caractéristique.
Conservation
Placez les restes dans une boîte hermétique au réfrigérateur dans les 2 heures et consommez-les sous 3 jours. Réchauffez doucement à feu doux jusqu'à ce que le plat soit bien chaud, sans le faire bouillir, pour que le lait de coco ne tranche pas. La congélation est déconseillée : le poisson ramollit et la sauce peut se séparer.
À préparer à l'avance
Émincez l'oignon, le gingembre, l'ail et les piments jusqu'à un jour à l'avance et conservez-les couverts au réfrigérateur. Vous pouvez aussi préparer la base d'oignons épicée à l'avance et la réfrigérer, puis la réchauffer et ajouter le lait de coco et le poisson juste avant de servir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: PoissonMoutarde
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (341 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 213 kcal | 62 kcal |
| Protéines | 23,9 g | 7 g |
| Glucides | 8,7 g | 2,6 g |
| dont sucres | 2,8 g | 0,8 g |
| Fibres | 1,5 g | 0,4 g |
| Lipides | 9 g | 2,6 g |
| dont acides gras saturés | 7,1 g | 2,1 g |
| Sodium | 661 mg | 194 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
