India & Asia Selatan · Makan Siang · Makan Malam
Fish Molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Semur ikan khas Kerala yang lembut, berisi ikan putih berdaging padat yang dimasak perlahan dalam kuah pucat nan harum dari santan encer, jahe, cabai hijau, dan daun kari. Rasanya ringan, creamy, dan menenangkan tanpa terasa berat.
- Persiapan
- 20 menit
- Memasak
- 25 menit
- Total
- 45 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 16% · Lemak 38% · Protein 46%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 500 gFillet ikan putih berdaging padat (tenggiri, kod, atau nila), potong 5 cm
- 1 sdtKunyit bubuk
- 1 sdt6 gGaram
- 1 sdm15 gAir jeruk lemon
- 1/2 sdm7 gMinyak kelapa
- 1/2 sdtBiji sawi hitam
- 2 tangkai (sekitar 20 lembar)Daun kari segar
- 1 buah besar150 gBawang bombai, iris tipis
- 2,5 cm10 gJahe segar, potong korek api tipis
- 4 siung12 gBawang putih, iris tipis
- 315 gCabai hijau, belah memanjang
- 1/2 sdtLada hitam bubuk
- 1 buah sedang120 gTomat, potong juring
- 1 kaleng (400 ml)Santan encer (light)
- 1/2 cangkir120 gAir
Langkah
- 1
Keringkan potongan ikan dengan menepuk-nepuknya menggunakan tisu dapur.
- 2
Lumuri ikan dengan setengah bagian kunyit, setengah bagian garam, dan air jeruk lemon, lalu diamkan selama 10 menit.
- 3
Panaskan minyak kelapa dalam wajan antilengket yang lebar dan dangkal dengan api sedang.
- 4
Masukkan biji sawi dan biarkan meletup selama beberapa detik.
- 5
Masukkan daun kari dan aduk selama 10 detik hingga berderak.
- 6
Masukkan bawang bombai, jahe, bawang putih, dan cabai hijau, lalu masak perlahan selama 6-8 menit hingga bawang layu dan bening tetapi tidak kecokelatan; tambahkan sedikit air dari takaran jika wajan mulai kering.
- 7
Masukkan sisa kunyit dan lada hitam, aduk, lalu masak selama 30 detik.
- 8
Tuang sisa air dan setengah bagian santan, lalu didihkan perlahan.
- 9
Tata potongan ikan di wajan dalam satu lapisan dan siram dengan kuah menggunakan sendok.
- 10
Tutup dan masak perlahan selama 6-8 menit tanpa diaduk hingga ikan berwarna putih susu dan mudah disuwir (63 °C / 145 °F di bagian paling tebal).
- 11
Masukkan potongan tomat dan sisa santan, lalu goyangkan wajan agar tercampur.
- 12
Panaskan selama 2-3 menit dengan api kecil tanpa membiarkannya mendidih kuat agar santan tetap halus.
- 13
Cicipi dan tambahkan sisa garam sesuai selera, lalu diamkan selama 5 menit sebelum disajikan.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi vegan, ganti ikan dengan potongan tahu padat atau kentang rebus dan buncis; masukkan pada tahap yang sama dan masak hingga panas merata.
- Ganti santan encer dengan santan kental jika ingin kuah yang lebih gurih dan kental.
- Jika tenggiri atau kod segar sulit dicari, gunakan fillet ikan putih beku yang sudah dicairkan sepenuhnya di kulkas dan dikeringkan dengan baik.
- Jika tidak menemukan daun kari segar, ganti dengan daun salam, meski aromanya tidak akan sekhas aslinya.
Penyimpanan
Simpan sisa makanan dalam wadah tertutup di kulkas dalam 2 jam dan habiskan dalam 3 hari. Panaskan perlahan dengan api kecil hingga benar-benar panas tanpa sampai mendidih, agar santan tidak pecah. Tidak disarankan dibekukan karena ikan menjadi lembek dan kuahnya bisa terpisah.
Siapkan lebih awal
Iris bawang bombai, jahe, bawang putih, dan cabai hingga sehari sebelumnya, lalu simpan tertutup di kulkas. Anda juga bisa memasak bumbu dasar bawang lebih dulu dan mendinginkannya, lalu panaskan kembali dan tambahkan santan serta ikan sesaat sebelum disajikan.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Fish Molee dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: IkanMustard
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (341 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 213 kkal | 62 kkal |
| Protein | 23,9 g | 7 g |
| Karbohidrat | 8,7 g | 2,6 g |
| termasuk gula | 2,8 g | 0,8 g |
| Serat | 1,5 g | 0,4 g |
| Lemak | 9 g | 2,6 g |
| termasuk lemak jenuh | 7,1 g | 2,1 g |
| Natrium | 661 mg | 194 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
