भारतीय और दक्षिण एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
फिश मोली
Meen Molee (മീൻ മോളി)
केरल का एक हल्का मछली स्टू, जिसमें सख्त सफ़ेद मछली लाइट नारियल दूध, अदरक, हरी मिर्च और करी पत्तों की हल्के रंग की, खुशबूदार ग्रेवी में धीमी आँच पर पकती है। यह हल्का, मलाईदार और सुकून देने वाला है, पर भारी नहीं।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 25 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 16% · फ़ैट 38% · प्रोटीन 46%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 500 gसख्त सफ़ेद मछली के फ़िले (सुरमई, कॉड या तिलापिया), 5 cm के टुकड़ों में कटे
- 1 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
- 1/2 बड़ा चम्मच7 ग्रामनारियल तेल
- 1/2 छोटा चम्मचकाली सरसों के दाने (राई)
- 2 डंठल (लगभग 20 पत्ते)ताज़े करी पत्ते
- 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़, पतला कटा हुआ
- 2.5 cm का टुकड़ा10 ग्रामताज़ा अदरक, पतली लंबी पट्टियों में कटा
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, पतला कटा हुआ
- 315 ग्रामहरी मिर्च, लंबाई में चीरी हुई
- 1/2 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
- 1 मध्यम120 ग्रामटमाटर, फाँकों में कटा
- 1 कैन (400 ml)लाइट नारियल दूध
- 1/2 कप120 ग्रामपानी
बनाने की विधि
- 1
मछली के टुकड़ों को पेपर टॉवल से थपथपाकर सुखा लें।
- 2
मछली पर आधी हल्दी, आधा नमक और नींबू का रस मलें, फिर 10 मिनट के लिए अलग रख दें।
- 3
एक चौड़े, उथले नॉन-स्टिक पैन में मध्यम आँच पर नारियल तेल गरम करें।
- 4
राई डालें और कुछ सेकंड तक चटकने दें।
- 5
करी पत्ते डालें और चटकने तक 10 सेकंड चलाएँ।
- 6
प्याज़, अदरक, लहसुन और हरी मिर्च डालें और 6-8 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक प्याज़ नरम और पारदर्शी न हो जाए पर भूरा न हो; पैन सूखने लगे तो नापे हुए पानी में से थोड़ा डाल दें।
- 7
बची हुई हल्दी और काली मिर्च मिलाएँ और 30 सेकंड पकाएँ।
- 8
बाकी पानी और आधा नारियल दूध डालें और हल्का उबाल आने दें।
- 9
मछली के टुकड़ों को पैन में एक परत में रखें और चम्मच से उन पर ग्रेवी डालें।
- 10
ढककर 6-8 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ, बिना चलाए, जब तक मछली अपारदर्शी न हो जाए और आसानी से टूटने लगे (सबसे मोटे हिस्से में 63 °C / 145 °F)।
- 11
टमाटर की फाँकें और बाकी नारियल दूध डालें और पैन को घुमाकर मिलाएँ।
- 12
धीमी आँच पर 2-3 मिनट गरम करें, तेज़ उबाल न आने दें, ताकि नारियल दूध चिकना बना रहे।
- 13
चखकर ज़रूरत के अनुसार बचा हुआ नमक डालें, फिर परोसने से पहले 5 मिनट रहने दें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए मछली की जगह सख्त टोफ़ू के टुकड़े या उबले आलू और हरी बीन्स डालें। इन्हें उसी समय डालें और अच्छी तरह गरम होने तक पकाएँ।
- ज़्यादा गाढ़ी और भरपूर ग्रेवी चाहिए तो लाइट नारियल दूध की जगह फ़ुल-फ़ैट नारियल दूध इस्तेमाल करें।
- ताज़ी सुरमई या कॉड न मिले तो फ़्रोज़न सफ़ेद मछली के फ़िले लें, उन्हें फ़्रिज में पूरी तरह पिघलाएँ और अच्छी तरह सुखा लें।
- ताज़े करी पत्ते न मिलें तो एक तेज पत्ता डाल दें, हालाँकि स्वाद उतना खास नहीं आएगा।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 दिन के अंदर खा लें। धीमी आँच पर तब तक गरम करें जब तक भाप न निकलने लगे, पर उबालें नहीं, ताकि नारियल दूध फटे नहीं। फ़्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि मछली नरम हो जाती है और ग्रेवी अलग हो सकती है।
पहले से तैयारी
प्याज़, अदरक, लहसुन और हरी मिर्च एक दिन पहले तक काटकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं। मसालेदार प्याज़ का बेस भी पहले से बनाकर ठंडा रख सकते हैं, फिर परोसने से ठीक पहले उसे गरम करके नारियल दूध और मछली डालें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: मछलीसरसों
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (341 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 213 किलो कैलोरी | 62 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 23.9 ग्राम | 7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 8.7 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 2.8 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 1.5 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| फ़ैट | 9 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 7.1 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| सोडियम | 661 मि.ग्रा. | 194 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
