India ja Lõuna-Aasia · Lõunasöök · Õhtusöök
Fish Molee
Meen Molee (മീൻ മോളി)
Õrn Kerala kalahautis, kus tugev valge kala haudub heledas, lõhnavas kastmes kerge kookospiima, ingveri, rohelise tšilli ja karrilehtedega. See on mahe, kreemjas ja lohutav, kuid mitte raske.
- Ettevalmistus
- 20 min
- Küpsetamine
- 25 min
- Kokku
- 45 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 16% · Rasvad 38% · Valgud 46%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 500 gTugeva valge kala filee (kuningmakrell, tursk või tilaapia), lõigatud 5 cm tükkideks
- 1 tlJahvatatud kurkum
- 1 tl6 gSool
- 1 sl15 gSidrunimahl
- 1/2 sl7 gKookosõli
- 1/2 tlMustad sinepiseemned
- 2 oksakest (umbes 20 lehte)Värsked karrilehed
- 1 suur150 gSibul, õhukeste viiludena
- 2,5 cm tükk10 gVärske ingver, õhukeste ribadena
- 4 küünt12 gKüüslauk, õhukeste viiludena
- 315 gRohelised tšillid, pikuti sisse lõigatud
- 1/2 tlJahvatatud must pipar
- 1 keskmine120 gTomat, sektoriteks lõigatud
- 1 purk (400 ml)Kerge kookospiim
- 1/2 tassi120 gVesi
Valmistamine
- 1
Patsuta kalatükid paberrätikuga kuivaks.
- 2
Hõõru kala poole kurkumi, poole soola ja sidrunimahlaga ning lase 10 minutit seista.
- 3
Kuumuta kookosõli laias madalas mittenakkuvas pannil keskmisel kuumusel.
- 4
Lisa sinepiseemned ja lase neil mõni sekund paukuda.
- 5
Lisa karrilehed ja sega 10 sekundit, kuni need praksuvad.
- 6
Lisa sibul, ingver, küüslauk ja rohelised tšillid ning küpseta tasakesi 6-8 minutit, kuni sibul on pehme ja klaasjas, kuid mitte pruunistunud; kui pann kuivab, lisa veidi mõõdetud vett.
- 7
Sega juurde ülejäänud kurkum ja must pipar ning küpseta 30 sekundit.
- 8
Vala juurde ülejäänud vesi ja pool kookospiimast ning lase tasasel tulel keema.
- 9
Aseta kalatükid pannile ühe kihina ja kalla neile lusikaga kastet peale.
- 10
Kata kaanega ja hauta tasakesi 6-8 minutit segamata, kuni kala muutub läbipaistmatuks ja laguneb kergesti helvesteks (paksemas kohas 63 °C / 145 °F).
- 11
Lisa tomatisektorid ja ülejäänud kookospiim ning keeruta panni, et kõik seguneks.
- 12
Kuumuta 2-3 minutit madalal kuumusel, laskmata tugevalt keeda, et kookospiim jääks ühtlaseks.
- 13
Maitse ja lisa vajadusel ülejäänud sool, seejärel lase enne serveerimist 5 minutit seista.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Vegan-versiooni jaoks kasuta kala asemel tugeva tofu kuubikuid või keedetud kartuleid ja rohelisi ube, lisa need samal etapil ja hauta, kuni need on läbi soojenenud.
- Rikkalikuma ja paksema kastme jaoks asenda kerge kookospiim täisrasvase kookospiimaga.
- Kui värsket kuningmakrelli või turska on raske leida, kasuta külmutatud valge kala fileed, mis on külmikus täielikult sulatatud ja väga hoolikalt kuivaks patsutatud.
- Kui värskeid karrilehti ei leia, asenda need loorberilehega, kuigi maitse jääb vähem iseloomulikuks.
Säilitamine
Pane ülejäägid kaetud nõus 2 tunni jooksul külmkappi ja söö 3 päeva jooksul. Soojenda õrnalt madalal kuumusel, kuni roog aurab, kuid ära lase keema minna, et kookospiim ei kalgenduks. Sügavkülmutamine ei ole soovitatav, sest kala muutub pehmeks ja kaste võib eralduda.
Valmista ette
Lõika sibul, ingver, küüslauk ja tšillid kuni päev ette valmis ning hoia neid kaetult külmikus. Ka vürtsika sibulapõhja võib eelnevalt valmis teha ja jahutada; seejärel soojenda see üles ning lisa kookospiim ja kala vahetult enne serveerimist.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Fish Molee ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: KalaSinep
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (341 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 213 kcal | 62 kcal |
| Valgud | 23,9 g | 7 g |
| Süsivesikud | 8,7 g | 2,6 g |
| millest suhkrud | 2,8 g | 0,8 g |
| Kiudained | 1,5 g | 0,4 g |
| Rasvad | 9 g | 2,6 g |
| millest küllastunud | 7,1 g | 2,1 g |
| Naatrium | 661 mg | 194 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
